请问失眠入睡困难怎么办

入睡困难是睡眠起始阶段耗时延长（＞30分钟）或难以进入睡眠的睡眠障碍，常与心理压力、生活习惯或环境因素相关。优先采用非药物干预，必要时短期在医生指导下使用助眠药物。

一、认知行为疗法（CBT-I）为核心干预手段

CBT-I是慢性失眠的一线推荐方案，研究显示对70%~80%患者有效，疗效持久（停药后6个月复发率低于药物）。核心策略包括：①刺激控制疗法：仅将床用于睡眠，卧床20分钟未入睡则起床至昏暗环境放松（如深呼吸），有困意再回床；②睡眠限制疗法：根据实测睡眠时长（估算）缩短卧床时间（初始不低于睡眠时长+2小时），每周逐步延长15~30分钟，提升睡眠效率（实际睡眠/卧床时间＞85%）。

二、生活方式与环境综合调整

规律作息：固定入睡（22：00~23：00）与起床时间（6：00~7：00），包括周末，避免卧床碎片化。睡前管理：①睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可用暖光阅读；②避免咖啡因（下午3点后禁用）、尼古丁，晚餐清淡（睡前3小时不进食），不饮酒（虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期）；③中等强度运动（如快走）每周5次，每次30分钟，睡前3小时避免剧烈运动。

三、睡眠环境优化方案

打造“睡眠友好型”卧室：①黑暗环境（遮光窗帘+眼罩，光线抑制褪黑素）；②安静（40~60分贝，可用白噪音机或耳塞）；③温度18~22℃，湿度50%~60%（过热易致夜间觉醒）。床垫枕头以支撑性佳为准，仅保留睡眠功能，强化“床=睡眠”条件反射。

四、特殊人群处理原则

儿童（＜12岁）：优先调整环境（如固定睡前故事），避免咖啡因，不建议使用褪黑素或镇静药物，必要时排查腺样体肥大等躯体因素。老年人（≥65岁）：排查心衰、骨关节炎等基础病，优先非药物干预（如睡前温水足浴），慎用苯二氮类药物（易致跌倒），短期褪黑素（1~3mg）需医生评估。孕妇：避免药物，左侧卧睡姿，白天小睡控制在20分钟内，睡前避免情绪紧张。

五、就医时机与药物规范

若入睡困难持续2周以上，每周≥3次，伴随白天困倦、注意力下降或情绪问题，需挂睡眠门诊。医生通过多导睡眠监测评估，必要时短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素（短期），不建议长期自行用药（易依赖）。