睡不着怎么办

保证良好睡眠需从多方面着手，营造安静、黑暗且温度维持在18~25℃的卧室环境；保持规律作息，白天适度运动且傍晚后避免剧烈运动，运动距睡眠间隔1~2小时；睡前通过冥想、深呼吸放松，避免睡前饮咖啡浓茶、过饱空腹，可适量喝温牛奶；儿童要保证规律睡眠并避免睡前接触电子设备；孕妇睡眠宜采用左侧卧位且舒缓焦虑；老年人注重睡眠环境安静舒适，长期严重失眠非药物干预无效需就医排查疾病

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室安静、黑暗与舒适温度，温度宜维持在18~25℃，黑暗环境可促进褪黑素分泌，利于入眠。例如，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，选择静音效果好的门窗减少噪音干扰。对于易受环境声音影响的人群，营造安静环境尤为重要。

二、调整生活方式

1.规律作息：每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，即便周末也不宜大幅改变作息，让身体形成稳定的生物钟。长期熬夜人群需逐步调整，如每天提前15~30分钟上床，适应后再进一步调整。2.适度运动：白天可进行如散步、慢跑等适度运动，但傍晚后应避免剧烈运动，运动能消耗多余精力，不过运动时间距睡眠时间需间隔1~2小时，以防止因身体兴奋难以入睡。

三、进行心理调节

睡前避免过度焦虑、紧张，可通过冥想、深呼吸放松身心。如深呼吸时，缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气，每次练习5~10分钟。长期处于高压力工作生活中的人群易受心理因素影响睡眠，需注重日常心理调适，可通过与家人朋友倾诉等方式缓解压力。

四、调整饮食

睡前避免饮用咖啡、浓茶等提神饮品，也不宜过饱或空腹。可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠。有饮食不规律习惯者要注意调整饮食时间和内容，保证睡前饮食适度且无刺激性。

五、特殊人群注意事项

儿童：保证充足且规律的睡眠时间，营造适合儿童的睡眠环境，避免睡前接触电子设备，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响儿童入睡。

孕妇：睡眠时宜采用左侧卧位，可保证胎盘血液供应，缓解身体不适，利于入睡，同时要关注孕期心理变化，及时舒缓焦虑情绪。

老年人：睡眠较浅，更需注重睡眠环境安静舒适，若长期严重失眠且非药物干预无效，需及时就医排查是否存在疾病导致的失眠，如精神心理疾病或躯体疾病等。