经常失眠多梦，怎么办

经常失眠多梦可能与生理节律紊乱、心理压力、环境因素、生活习惯或潜在健康问题有关，建议优先通过非药物干预调整，若持续超过2周且影响日间功能，需及时就医排查。

一、优化睡眠环境与节律

保持规律作息，固定每日起床和就寝时间（如23：00前入睡，6：00~6：30起床），周末也避免超过1小时的作息偏差。卧室需满足黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机或耳塞）、凉爽（温度18~22℃）环境，床仅用于睡眠，睡前1小时远离电子屏幕。

二、调整生活方式

睡前12小时避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）、尼古丁（吸烟），睡前4小时避免酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。晚餐控制在睡前3小时完成，避免高脂、高糖食物，可适量摄入温牛奶（含色氨酸）、香蕉（含镁和褪黑素前体）。白天规律运动，如快走、游泳，每周3~5次，每次30分钟，避免睡前3小时内剧烈运动。

三、心理调节方法

压力性失眠需优先处理情绪问题，采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）快速放松神经；或通过“思绪降落”技巧：将担心事项写在纸上并“封存”至次日处理。正念冥想（每日10分钟专注呼吸）可降低焦虑水平，研究显示持续8周可改善睡眠质量。

四、非药物辅助手段

若环境和生活方式调整后仍无效，可短期（2周内）使用褪黑素（1~3mg/日，睡前30~60分钟服用），青少年、孕妇、癫痫患者慎用。酸枣仁提取物（含皂苷类成分）可辅助改善入睡困难，需在中医师指导下使用。避免自行服用苯二氮类（如地西泮）或非苯二氮类（如佐匹克隆）药物，长期使用易成瘾。

五、及时就医的指征

若失眠每周≥3次且持续2周以上，伴随日间疲劳、注意力下降、情绪低落（如抑郁倾向），或出现打鼾、夜间憋醒、心悸、夜间盗汗等症状，需就诊睡眠科或神经内科，排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常、慢性疼痛等潜在病因。女性经期前因激素波动（雌激素下降）导致的失眠，可在医生指导下补充维生素B6（10~20mg/日）缓解情绪焦虑。老年人群若因降压药（如β受体阻滞剂）影响睡眠，可咨询医生调整服药时间至早晨。儿童（≤12岁）失眠需优先排查腺样体肥大、铅中毒等问题，避免使用成人助眠药物。