凯格尔训练的方法，男性必看!

凯格尔训练是针对男性盆底肌通过有意识收缩与放松来促进其血液循环、增强力量以改善排尿功能等，可在排尿中断时找到盆底肌，训练时缓慢收缩保持一定时间后放松，一个周期为一次收缩加一次放松，可逐步进阶强度和时间及换体位，训练中要呼吸平稳，需长期坚持，出现不适要停训咨询医生，有前列腺疾病等病史者训练前最好先咨询医生依自身状况循序渐进开展防止肌肉损伤。

一、凯格尔训练的定义及原理

凯格尔训练是针对男性盆底肌开展的锻炼方式，通过有意识地收缩与放松盆底肌肉来实现。其原理在于借助反复的肌肉收缩与放松动作，促进盆底肌的血液循环，增强盆底肌的力量，对改善排尿功能、性功能等多方面具有积极作用。

二、具体训练方法

1.找到盆底肌：男性在排尿过程中可尝试主动中断排尿，此时能感知到收缩的肌肉即为盆底肌，这是准确找到盆底肌的简便方法。

2.收缩与放松动作：缓慢地收缩盆底肌，保持3-5秒，之后再缓慢放松，将一次收缩与一次放松视为一个周期，每次训练进行10-15个周期，每天可进行3-4次。训练时要保证呼吸平稳，切勿憋气，以防腹部等其他部位肌肉参与，影响盆底肌锻炼效果。

3.进阶训练：可逐步增加收缩的强度与持续时间，例如把收缩时间延长至10秒，同时相应调整放松时间。还能够尝试在不同体位，像站立、坐姿等情况下进行训练，但需始终确保动作规范。

三、注意事项

1.训练过程中务必保持呼吸平稳，不可憋气，避免因憋气导致腹部等其他部位肌肉参与，从而影响盆底肌锻炼的针对性与效果。

2.凯格尔训练需长期坚持，通常需要数周甚至数月才能见到明显成效，切不可半途而废。

3.若在训练期间出现疼痛等不适症状，应立刻停止训练并咨询医生，以明确是否存在异常情况。

四、特殊人群提示

对于有前列腺疾病等病史的男性，在开展凯格尔训练前，最好先咨询医生，获取专业的指导意见，因为不同的病史状况可能需要对训练强度等进行调整。成年男性均可进行凯格尔训练，但要依据自身身体状况循序渐进地开展，防止因过度训练而造成肌肉损伤。