缺铁时应该吃什么食物补充

血红素铁丰富的红肉、禽肉可快速补铁，非血红素铁丰富的黑木耳、红枣、菠菜为植物性补铁来源，搭配富含维C的柑橘类、猕猴桃可促进铁吸收，孕妇需均衡饮食并增含铁及维C食物摄入以满足自身和胎儿需求，儿童缺铁可选易消化含铁食物且避免饭前大量饮牛奶需合理安排饮食。

一、血红素铁丰富的食物

1.红肉：瘦牛肉每100克约含2.8毫克铁，瘦猪肉每100克含铁量约为1.6毫克，红肉中的血红素铁分子结构与人体需铁形式相似，吸收率相对较高，能快速为机体补充铁元素以改善缺铁状况。

2.禽肉：鸡肉等禽肉含有一定量血红素铁，如每100克鸡肉含铁约1.4毫克，可作为日常饮食中铁的补充来源之一。

二、非血红素铁丰富的植物性食物

1.黑木耳：每100克黑木耳含铁量可达97.4毫克，是植物性食物中含铁较为丰富的食材，可通过凉拌、炒菜等方式食用来补充铁，但需注意适量摄入以避免过量。

2.红枣：每100克红枣约含铁2.3毫克，其含有的非血红素铁吸收率相对较低，食用时搭配富含维生素C的食物可提高铁的吸收利用率，如吃红枣时搭配橙子。

3.菠菜：每100克菠菜含铁约2.9毫克，为非血红素铁来源，烹饪时先焯水去除部分草酸，利于铁的吸收，可用于日常膳食中铁的补充。

三、富含维生素C促进铁吸收的食物

1.柑橘类水果：橙子每100克含维生素C约33毫克，猕猴桃每100克含维生素C约62毫克，在食用富含非血红素铁的食物时搭配此类水果，可显著促进铁的吸收，例如食用菠菜时搭配橙子，能提高菠菜中铁的吸收率。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕妇对铁的需求量增加，需保证饮食均衡，适当增加红肉、黑木耳等食物摄入，同时注意搭配富含维生素C的食物促进铁吸收，并定期监测铁营养状况，以满足自身及胎儿对铁的需求。

2.儿童：儿童缺铁时可选择含铁丰富且易于消化的食物，如动物肝脏（注意适量，避免维生素A摄入过量）、瘦肉泥等，避免在饭前大量饮用牛奶，因牛奶中的成分可能干扰铁吸收，需合理安排儿童饮食以保障铁的摄入。