患有失眠怎么办

患有失眠怎么办

失眠需通过综合干预改善，包括生活方式调整、心理调节、药物辅助及特殊人群管理，多数可有效缓解。

建立科学睡眠习惯

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可听白噪音或轻柔音乐；保持卧室“黑暗（遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃）”，若20分钟无法入睡，起身至昏暗环境做深呼吸或渐进式肌肉放松，有困意再回床。

优先心理与行为干预

认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠一线方案，研究证实效果持久（优于药物且无依赖）。可通过正念冥想（每日10分钟专注呼吸）、记录睡眠日记（追踪入睡时长、夜间醒次）减少焦虑；避免睡前反复思考“睡不着怎么办”，减少“必须睡够8小时”的执念，降低入睡压力。

饮食与运动双向调节

晚餐清淡，睡前3小时避免高脂、辛辣、酒精及咖啡因（咖啡、茶等）；可适量补充色氨酸（温牛奶）、镁（香蕉）或钙（燕麦）助眠，睡前1小时少量饮水防口干。规律运动（如快走、游泳）每日30分钟，睡前3小时内避免剧烈运动（会升高体温、降低褪黑素）。

药物需短期规范使用

仅推荐短期（＜2周）使用，需遵医嘱。常用药物：非苯二氮类（佐匹克隆）起效快、成瘾性低；苯二氮类（艾司唑仑）需警惕依赖；褪黑素受体激动剂（雷美替胺）适用于昼夜节律紊乱者。特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）禁用，不可自行调整剂量。

特殊人群个体化管理

老年人：排查降压药、降糖药副作用，避免睡前大量饮水防夜尿；

孕妇：优先左侧卧，睡前温水泡脚（15分钟），避免仰卧；

儿童：固定“睡前仪式”（讲故事、刷牙），避免睡前接触电子设备；

长期失眠（＞3个月）或伴随焦虑、打鼾、晨起头痛者，需排查甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征，建议睡眠门诊就诊。

注：慢性失眠多与心理压力、生活习惯及基础疾病相关，需结合病因综合干预，药物仅为短期辅助手段，长期依赖可能加重问题。