长期失眠多梦，怎么办啊

长期失眠多梦需从非药物干预、认知行为调整、药物辅助及特殊人群处理等方面综合应对。

一、优先非药物干预。睡眠卫生教育是基础，包括固定每日起床时间（即使周末），保持卧室温度18-22℃、黑暗无噪音；睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），不饮用含咖啡因饮品；睡前可进行温水泡脚（40℃左右，15分钟）或听轻柔音乐，帮助身体放松。研究显示，睡眠卫生教育可使28%-35%患者睡眠质量改善（JournalofSleepResearch，2022）。

二、认知行为干预。认知行为疗法（CBT-I）是循证医学证实的一线方案，核心包括睡眠限制（减少卧床时间至实际入睡时长+30分钟，逐步延长）、刺激控制（仅将床用于睡眠，避免在床上工作/玩手机）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等不合理认知）。CBT-I长期疗效优于药物，复发率降低60%以上（Sleep，2020）。

三、药物辅助治疗。若非药物干预3个月无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类催眠药（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），但需严格遵医嘱，避免依赖。禁用低龄儿童（<6岁）使用，孕妇、哺乳期女性及严重呼吸功能不全者需谨慎评估。

四、特殊人群处理。儿童失眠优先行为干预，避免使用成人药物；老年人因代谢减慢，建议选择半衰期短的药物（如右佐匹克隆），降低跌倒风险；女性更年期因雌激素波动，可在妇科医生指导下短期补充雌激素，同时结合放松训练；合并抑郁症、焦虑症的失眠患者，需优先治疗原发病，如使用舍曲林等抗抑郁药（需精神科医生评估）。

五、生活方式与基础疾病管理。规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，避免睡前3小时内剧烈运动）；控制晚餐量，避免高脂、辛辣食物；建立“床-睡眠”条件反射，固定上床与起床时间；长期压力大者可采用正念冥想（每日10分钟），降低交感神经兴奋度。合并甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征等基础疾病者，需同步治疗原发病，避免失眠反复。