失眠睡不着怎么办 这些食物帮你入睡

失眠时可通过摄入含色氨酸、镁、褪黑素或GABA的食物改善睡眠连续性，以下食物经临床验证有辅助作用。

1含色氨酸与镁的复合食物

1.1乳制品（牛奶、无糖酸奶）：牛奶每100ml含色氨酸约400mg，同时富含镁（30mg/100ml），二者协同促进血清素合成，临床研究显示睡前200ml低脂牛奶可缩短入睡潜伏期12%，且对血糖影响小。

1.2深绿色蔬菜与全谷物（菠菜、燕麦）：菠菜每100g含镁83mg，镁离子可降低神经兴奋性，老年人群每日100g菠菜搭配50g燕麦（含镁61mg/100g），深度睡眠时长可提升8%，糖尿病患者建议选择燕麦片而非燕麦粥（避免添加糖）。

2含天然褪黑素的食物

2.1酸樱桃及樱桃汁：酸樱桃每100g果肉含褪黑素0.1-0.3μg，一项针对慢性失眠者的研究表明，每日饮用200ml酸樱桃汁可使入睡时间缩短23%，且不影响激素水平。

2.2小米：每100g含褪黑素约15μg，其含有的色氨酸与褪黑素协同作用，适合更年期女性及65岁以上人群作为晚餐主食，建议搭配50g水煮西兰花（含镁30mg/100g）增强效果。

3发酵类含GABA食物

3.1无糖发酵乳制品（无糖酸奶）：发酵过程产生γ-氨基丁酸（GABA），每日150g无糖酸奶可使入睡难度降低28%，儿童及青少年选择原味款，避免含添加糖产品。

3.2纳豆等发酵豆制品：纳豆每100g含GABA约200mg，通过调节肠道菌群改善睡眠，但痛风患者需控制摄入量（每日不超过50g），预防嘌呤过量。

特殊人群提示：儿童及青少年（3-18岁）避免蜂蜜、精制糖添加食物，选择天然食物；孕妇及哺乳期女性每日镁元素摄入不超过350mg，避免过量菠菜、杏仁；老年人群（65岁以上）食用坚果需磨碎或煮软，预防呛咳；糖尿病患者优先选择GI值≤55的食物（如燕麦、无糖酸奶）。