入睡困难一招教你入睡

营造适宜睡眠环境，保持卧室温湿度适宜、选遮光窗帘和舒适寝具，儿童卧室用柔和色彩；建立规律作息时间，固定上床与起床时间，熬夜者逐步调整；睡前通过深呼吸、冥想等放松训练，运动者白天适当运动且睡前忌剧烈运动；睡前1小时不使用电子设备、少喝咖啡茶等；孕妇调整睡姿，老年人减少白天睡眠时间、睡前不过量饮水并关注基础疾病对睡眠的影响

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室温度在20~25℃、湿度40%~60%较为适宜，选择遮光性好的窗帘阻挡外界光线，挑选舒适的床垫与枕头。不同年龄段人群对环境有细微差异，儿童卧室可搭配柔和色彩营造温馨感，利于其放松身心进入睡眠状态。安静的环境能减少干扰，帮助人体放松，从而促进入睡。

二、建立规律作息时间

每天尽量固定上床与起床时间，即便周末也不大幅调整。长期坚持规律作息可调整人体生物钟，让睡眠系统形成惯性。有熬夜习惯人群需逐步调整，使身体适应固定的睡眠节奏，比如从每天推迟15分钟上床时间开始，慢慢恢复正常生物钟。

三、睡前身心放松训练

1.深呼吸：缓慢吸气，让腹部膨胀，再缓缓呼气，重复数次，可降低交感神经兴奋性，放松身体。

2.冥想：专注于当下的呼吸或一个简单意象，持续几分钟，研究显示睡前冥想能改善入睡困难。不同生活方式人群可依自身选适合方式，运动爱好者可白天适当运动消耗体力，但睡前忌剧烈运动。

四、规避睡前不良刺激

睡前1小时内不使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。少喝咖啡、茶等含咖啡因饮品，有消化系统病史者更要留意，咖啡因可能刺激肠胃，干扰入睡。

五、特殊人群入睡困难应对

孕妇入睡困难时避免随意用药，可通过调整睡姿改善，如采取左侧卧位；老年人入睡困难可适当减少白天睡眠时间，且要注意睡前不过量饮水以防起夜影响睡眠，同时老年人要关注自身基础疾病对睡眠的影响，如心血管疾病可能因睡眠不佳加重病情。