长期失眠怎么办才好

长期失眠需采取「睡眠卫生+认知行为+必要药物+病因治疗」的综合干预策略，多数患者经规范处理可改善，避免自行滥用药物或长期卧床。

科学睡眠卫生管理

建立规律作息，固定入睡/起床时间（含周末），避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离咖啡因、酒精及电子设备，卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、温度18-22℃；尝试温水浴、4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等放松训练。老年人需减少睡前饮水，预防夜间起夜。

认知行为疗法（CBT-I）

由专业人员实施，核心为纠正「必须睡够8小时」等错误认知，调整「卧床玩手机」等不良行为，通过「刺激控制法」（仅在有困意时上床，床仅用于睡眠）改善睡眠效率。研究证实CBT-I可降低失眠复发率，效果可持续6-12个月，无药物副作用。

短期药物辅助治疗

仅推荐短期（2-4周）使用非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺）；慢性失眠可联用低剂量抗抑郁药（如曲唑酮）。需医生评估后开具，避免依赖或耐药性；肝肾功能不全者、孕妇及哺乳期女性禁用或慎用。

排查基础疾病与精神障碍

长期失眠可能是睡眠呼吸暂停综合征（打鼾、白天嗜睡）、甲亢、慢性疼痛等躯体疾病，或焦虑症、抑郁症等精神障碍的症状。建议先至医院完成睡眠监测（PSG）、甲状腺功能等检查，确诊后针对性治疗（如OSAHS用CPAP，焦虑症用抗焦虑药）。

特殊人群干预要点

老年人：褪黑素分泌减少，可在医生指导下短期补充1-3mg/晚；儿童：减少日间小睡，睡前1小时远离电子设备，增加户外活动；孕妇：禁用药物，优先正念冥想、温水足浴等非药物方法；慢性病患者：同步管理高血压、糖尿病等基础病，避免药物相互作用。

建议尽早至睡眠专科或精神科就诊，制定个性化方案，多数患者经规范干预可恢复正常睡眠。