怎么治好失眠，每天晚上失眠

慢性失眠需通过综合干预改善，核心为优先非药物策略，结合必要时的医疗评估与短期药物辅助。

一、非药物干预策略

1.生活方式调整：规律作息，每天固定（23：00-6：00）上床与起床，周末偏差不超过1小时，减少白天卧床时间（<30分钟）。睡前2小时避免咖啡因、酒精及重食，睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素），可进行4-7-8呼吸训练（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松。儿童（6-12岁）需家长协助建立睡前仪式（如阅读），青少年避免刷短视频，老年人采用午间20分钟小憩。

2.认知行为疗法（CBT-I）：由专业人员实施睡眠限制（逐渐延长卧床时间）与刺激控制（床仅用于睡眠，床上不进行工作娱乐），研究显示8周改善率60%-70%，无依赖风险。

二、药物辅助治疗

短期使用褪黑素受体激动剂或非苯二氮类催眠药（如雷美替胺、右佐匹克隆），疗程≤2周，6岁以下儿童及孕妇禁用。褪黑素需提前30分钟服用，右佐匹克隆避免次日残留镇静，老年人需减量。

三、特殊人群管理

1.儿童：每周≥3次入睡困难优先调整环境（黑暗、安静、18-22℃），家长陪伴建立规律作息，避免使用药物干预。

2.老年人：慎用苯二氮类（增加跌倒与认知障碍风险），采用早晨8-10点光照疗法（自然光30分钟）改善生物钟，必要时调整降压药服药时间（避免睡前）。

3.慢性病患者：高血压患者睡前避免服用降压药（可能影响夜间血压），糖尿病患者需监测睡前血糖（避免低血糖诱发失眠），心衰患者控制液体摄入（减少夜间尿意干扰）。

四、就医指征

失眠持续4周以上，每周≥3次，伴随白天持续疲劳、注意力下降、情绪焦虑或抑郁（如兴趣减退），或出现夜间打鼾、呼吸暂停、憋醒等，需及时就诊，排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等继发性因素。