失眠多梦要怎么调理

失眠多梦的调理需结合生活方式调整、心理干预、睡眠环境优化、饮食管理及必要的医疗干预，通过多维度改善睡眠质量，减少长期睡眠剥夺对健康的不良影响。

一、规律生活方式调整

固定每日入睡（如23：00）与起床时间（如6：30），周末不偏差超过1小时，强化生物钟节律；白天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），睡前3小时避免剧烈运动（如跑步），以防神经兴奋；午睡控制在20-30分钟，避免影响夜间睡眠。

二、心理干预与放松训练

优先接受认知行为疗法（CBT-I），这是国内外指南推荐的一线非药物治疗，通过8-12次专业训练纠正“越怕睡不着越睡不着”的恶性循环；睡前练习“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松，10分钟内快速降低交感神经兴奋性。

三、睡眠环境优化

保持卧室黑暗（遮光窗帘+眼罩）、安静（耳塞）、凉爽（温度18-22℃），湿度50%-60%；选择偏硬床垫和支撑性枕头，高度以颈椎自然放松为宜（约一拳高）；减少床上非睡眠活动，如工作、玩手机，让身体形成“床=睡眠”的条件反射。

四、饮食辅助与禁忌

晚餐“七分饱”，睡前2小时不大量饮水；避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁及酒精（虽助眠但破坏深睡眠）；可适量食用温牛奶（含色氨酸）、深绿色蔬菜（含镁）等助眠食物，避免辛辣、高糖、过量蛋白质（引发消化不良）。

五、特殊人群注意事项

老年人需评估降压药、降糖药服用时间，避免睡前服药；孕妇左侧卧，减少咖啡因摄入；儿童保证日均2小时户外活动，睡前1小时关闭电子设备；长期失眠（＞1个月）且自我调节无效者，可在医生指导下短期使用非苯二氮类助眠药（如唑吡坦），避免依赖。

（注：药物仅列名称，不提供服用指导；严重失眠需及时就医，明确病因后规范治疗。）