运动养生 四种适合爸妈的运动养生方式

适合中老年人的运动养生方式包括太极拳、健走、游泳、八段锦，这些运动低强度、易操作，能改善心肺功能、增强肌肉力量并降低运动损伤风险。

一、太极拳

研究显示，坚持太极拳运动可增强核心肌群稳定性，改善关节灵活性，降低跌倒风险。每天练习20~30分钟，动作以缓慢、匀速为主，配合呼吸调节。练习时需注意：患有严重膝关节退变者避免深蹲动作，高血压患者运动前测量血压，保持在140/90mmHg以下，运动中控制心率在（220-年龄）×60%~70%。

二、健走

世界卫生组织推荐每周150分钟中等强度健走，可降低心血管疾病风险35%，改善代谢功能。健走时步幅控制在60~70厘米，步频约80~100步/分钟，保持挺胸收腹。建议选择塑胶跑道或平坦路面，穿着缓冲性能良好的运动鞋。患有膝关节骨关节炎者避免爬坡，运动后可冰敷膝关节10分钟，缓解炎症反应。

三、游泳

研究表明，每周3次、每次30分钟的规律游泳可提升老年人体力17%，改善骨密度并延缓肌肉流失。选择水温26~28℃的室内泳池，采用自由泳、蛙泳或仰泳，以无疲劳感为度。运动前进行5分钟热身，避免在饱腹或空腹状态下游泳，糖尿病患者需随身携带糖果，预防运动后低血糖。

四、八段锦

研究显示，八段锦可改善老年人颈椎活动度21%，缓解慢性腰背疼痛。练习时选择硬质地面或瑜伽垫，动作包括双手托天理三焦、调理脾胃须单举等，每个动作保持10~15秒，配合腹式呼吸。患有严重腰椎间盘突出者应避免双手上举动作，高血压患者在血压稳定时段练习，避免屏气发力，每次练习后进行5分钟放松操。

中老年人运动前建议进行心肺功能、骨密度评估，运动中密切监测心率、血压，运动后进行5~10分钟拉伸，避免突然停止运动。若出现胸闷、关节疼痛等不适，应立即停止并就医。