气血不足怎么办吃什么

气血不足需通过营养均衡、生活方式调整及必要时药物补充改善，饮食上优先增加造血原料摄入。

1.饮食调理核心营养素：铁是血红蛋白合成关键元素，男性每日需12mg、育龄女性20mg；维生素B12和叶酸参与红细胞成熟，缺乏易致巨幼细胞性贫血；蛋白质为细胞结构基础，每日推荐摄入量1.0-1.2g/kg体重。维生素C可促进非血红素铁吸收，提升利用率2-3倍；维生素K参与凝血因子生成，缺乏可能引发出血倾向。

2.推荐食物类别及科学依据：动物肝脏（猪肝铁含量22.6mg/100g，血红素铁吸收率达20%-30%）、红肉（牛肉铁含量3.3mg/100g，血红素铁优势明显）；深色蔬菜（菠菜铁含量2.9mg/100g，搭配富含维生素C的水果如猕猴桃，可提升非血红素铁吸收）；豆类（黑豆蛋白质含量36g/100g，植物蛋白与膳食纤维协同改善消化）；全谷物（燕麦铁含量3.7mg/100g，含B族维生素促进代谢）。

3.需规避的不良饮食习惯：长期素食者（易缺铁性贫血）、高糖高脂饮食（抑制消化酶活性，降低铁吸收）、过度节食（营养摄入不足）；茶/咖啡与铁剂同服（鞣酸使铁吸收率下降50%以上）；蔬菜过度焯水（菠菜铁流失率40%，破坏维生素C）。

4.药物辅助干预原则：优先非药物干预，饮食调整3个月后指标无改善时，可在医生指导下使用铁剂（如琥珀酸亚铁）、维生素B12制剂或叶酸制剂。低龄儿童（<3岁）避免使用铁剂，慢性病患者需监测肝肾功能。

5.特殊人群注意事项：孕妇需额外补充30mg铁和400μg叶酸，预防胎儿贫血；老年人（消化功能减退）选择液态铁剂，搭配益生菌改善吸收；婴幼儿6月龄后逐步添加蛋黄、肉泥等辅食，避免单独喂米汤导致缺铁；糖尿病患者控制精制糖，优先杂粮（如燕麦）和低GI食物。