吃什么马上入睡

富含色氨酸的牛奶、含镁的香蕉、富含碳水化合物的燕麦、含多种糖分的蜂蜜可助力入睡，儿童优先选天然无添加食物且3岁以下避多吃加工蜂蜜，孕妇适量食用常见助眠食物勿过量，老年人睡前不宜油腻高糖可吃燕麦粥，长期严重睡眠问题需排查基础疾病及时就医

一、富含色氨酸的食物助力入睡

色氨酸是合成褪黑素的关键前体，褪黑素能调节睡眠周期。例如牛奶，牛奶中富含色氨酸，研究显示睡前饮用约200毫升温牛奶，其中的色氨酸可通过血脑屏障，促进大脑分泌褪黑素，帮助放松神经，进而改善入睡状况。

二、含镁食物缓解紧张助眠

香蕉是典型含镁食物，镁元素能松弛肌肉、缓解神经紧张。每100克香蕉约含43毫克镁，睡前吃1-2根香蕉，镁可作用于神经系统，减轻肌肉紧绷感，利于平稳进入睡眠状态。

三、燕麦的碳水化合物促眠机制

燕麦富含碳水化合物，摄入后可促使胰岛素分泌，胰岛素能帮助色氨酸更好地进入大脑，从而发挥助眠功效。可将燕麦煮成粥，睡前少量食用，其缓慢释放的碳水化合物能持续为身体提供能量，同时促进睡眠相关物质合成。

四、蜂蜜调节神经助眠

蜂蜜含有多种糖分，能调节神经系统兴奋性。睡前喝一勺蜂蜜兑温水，糖分可促使大脑分泌血清素，血清素能稳定情绪、放松身心，进而助力入睡。

特殊人群注意事项

儿童：优先选择天然无添加的食物助眠，如香蕉、温牛奶等，避免给3岁以下儿童过多加工蜂蜜制品，因其可能含肉毒杆菌风险；

孕妇：饮食需注重安全，牛奶、香蕉等常见助眠食物可适量食用，但要避免过量，以防肠胃负担过重；

老年人：睡前不宜进食过多油腻或高糖食物，可选择燕麦粥等清淡易消化的助眠食物，且若长期存在严重睡眠问题，需排查是否有基础疾病，及时就医而非仅依赖食物。