总是失眠该怎么办好

长期失眠需通过行为调整、环境优化、认知疗法及必要药物综合干预，其中认知行为疗法（CBT-I）是核心手段，多数患者可显著改善。

建立科学睡眠行为

固定每日入睡/起床时间（包括周末），避免卧床超30分钟无法入睡时起床；睡前1小时远离电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；可尝试深呼吸、渐进式肌肉放松等放松训练，降低睡前焦虑。

优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、温度18-22℃；床仅用于睡眠，不工作或使用电子设备；床垫、枕头以支撑性好为宜，减少夜间翻身干扰。

采用认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I通过纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少“睡前焦虑”，重建“床=睡眠”的条件反射。研究显示，80%患者经6-8周干预后睡眠效率提升50%，效果优于药物且持久，是慢性失眠的一线治疗方案。

谨慎使用药物干预

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）或低剂量抗抑郁药（曲唑酮）；避免长期使用苯二氮类药物（如艾司唑仑）以防依赖，药物仅作为辅助手段。

特殊情况需针对性处理

若失眠持续超3个月，或伴随心悸、体重骤变、情绪低落，需排查甲状腺功能亢进、焦虑症等原发病；孕妇、哺乳期女性及儿童优先非药物干预，老年患者需警惕睡眠呼吸暂停综合征，必要时转诊睡眠专科。