中老年骨质疏松吃什么

中老年可通过饮食来预防骨质疏松，要多吃富含钙的乳制品、豆类及豆制品、海鲜类，富含维生素D的深海鱼类、蛋类、强化维生素D的食品，还有富含钙和维生素K的绿叶蔬菜、含维生素E等利于骨骼健康的坚果类，同时要适度晒太阳，避免吸烟、过量饮酒等不良生活方式，严重骨质疏松者可能还需药物治疗，饮食是基础干预措施。

一、富含钙的食物

（一）乳制品

牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。中老年可每天饮用300毫升左右牛奶，能补充一定量钙。酸奶也是不错选择，发酵过程中钙流失少，还能促进肠道益生菌生长，帮助消化吸收，对中老年肠道健康有益。

（二）豆类及豆制品

大豆含钙量较高，每100克大豆约含191毫克钙。像豆腐，100克北豆腐含钙量约138毫克，南豆腐约119毫克，可做成麻婆豆腐、豆腐汤等食用。豆浆也是常见饮品，每100毫升豆浆约含10毫克钙左右，每天喝200-300毫升豆浆也能补充钙。

（三）海鲜类

虾皮含钙极为丰富，每100克虾皮含钙约991毫克，可作为调味料添加在菜肴中，如做汤时放少许虾皮，但要注意中老年若有高尿酸血症或痛风，要控制虾皮摄入量。另外，小鱼干也是钙的良好来源，每100克小鱼干含钙约239毫克，可适量食用。

二、富含维生素D的食物

（一）深海鱼类

三文鱼是富含维生素D的代表性鱼类，每100克三文鱼约含375国际单位维生素D。中老年每周可食用1-2次三文鱼，每次食用量约100克左右，既能补充维生素D，又能摄入优质蛋白质。

（二）蛋类

鸡蛋是日常容易获取的食物，每100克鸡蛋约含41国际单位维生素D。每天吃1个鸡蛋，能补充一定量维生素D，且鸡蛋营养丰富，其他营养成分对中老年身体健康也有好处。

（三）强化维生素D的食品

市场上有一些强化维生素D的牛奶、橙汁等食品，中老年可选择这类食品来补充维生素D，但要注意选择正规产品，控制摄入量，避免因其他成分摄入过多对身体造成不良影响。

三、其他有助于骨质疏松的食物

（一）绿叶蔬菜

菠菜每100克约含66毫克钙，同时富含维生素K，维生素K能帮助钙沉积在骨骼中，利于维持骨密度。中老年可多吃菠菜，如清炒菠菜、菠菜蛋花汤等，但要注意烹饪时先焯水去除部分草酸，因为草酸会影响钙的吸收。kale（羽衣甘蓝）也是富含钙和维生素K的绿叶蔬菜，每100克羽衣甘蓝约含153毫克钙，可适当添加到饮食中。

（二）坚果类

杏仁每100克约含245毫克钙，还含有维生素E等营养成分，维生素E具有抗氧化作用，对骨骼健康也有一定益处。中老年可每天吃10-15颗杏仁，但要注意坚果热量较高，不能过量食用，以免引起体重增加等问题。

中老年在饮食调整的同时，还应注意适度晒太阳，因为皮肤经紫外线照射可合成维生素D，每天晒太阳15-30分钟（根据季节和天气调整）对维生素D的合成有帮助。另外，中老年要避免吸烟、过量饮酒等不良生活方式，这些不良生活方式会影响钙的吸收和骨骼健康。如果中老年骨质疏松情况较为严重，除了饮食调整外，可能还需要在医生指导下进行药物治疗等，但饮食始终是基础的干预措施。