肩峰撞击综合征怎么锻炼

肩峰撞击综合征的康复锻炼包括拉伸、强化和关节活动度锻炼。拉伸有肩部前屈和外旋拉伸；强化有俯卧撑改良版和肩关节外展强化；关节活动度锻炼有钟摆运动和肩关节环转运动。锻炼要根据自身情况调整强度频率，出现不适立即停并咨询专业人员，儿童需专业指导。

一、拉伸锻炼

1.肩部前屈拉伸

适用人群：所有肩峰撞击综合征患者，包括不同年龄、性别、生活方式及病史情况的人群。

操作方法：站立或坐姿，将一侧手臂伸直，屈肘，手放在背部下方，然后用另一侧手握住肘部，缓慢地将伸直手臂向身体方向拉，感觉到肩部前方有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧进行。通过拉伸肩部前侧的肌肉，增加肩关节前屈的活动度，缓解肩峰撞击相关肌肉紧张。

2.肩部外旋拉伸

适用人群：适用于肩峰撞击综合征患者，尤其对于肩部外旋活动受限的人群。

操作方法：坐在椅子上，患侧手臂屈肘90度，前臂放在大腿上，然后用另一侧手握住手腕，缓慢地将前臂向外侧拉，感觉到肩部外侧有拉伸感，保持15-30秒，再换另一侧。此拉伸有助于缓解肩部外侧肌肉紧张，改善肩关节外旋功能。

二、强化锻炼

1.肩袖肌肉强化-俯卧撑改良版

适用人群：一般身体状况较好的肩峰撞击综合征患者，对于有基础疾病或年龄较大身体状况较弱者需适当调整强度。

操作方法：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽，保持背部挺直，缓慢地将身体降低，直到胸部接近地面，然后缓慢抬起身体。通过锻炼肩袖周围的肌肉，增强肩关节的稳定性，减少肩峰撞击的风险。起始可以从较少次数开始，如每次做8-12次，每天3组。

2.肩关节外展强化

适用人群：适用于肩峰撞击综合征患者，以增强肩部外展肌肉力量。

操作方法：站立或坐姿，手持轻重量的哑铃（如1-2公斤），缓慢地将手臂向外侧抬起，达到90度左右，然后缓慢放下，重复10-15次，每天3组。在进行时要注意动作缓慢，保证动作的规范性，避免因力量过大加重肩峰撞击。

三、关节活动度锻炼

1.钟摆运动

适用人群：各类肩峰撞击综合征患者，尤其适合急性期疼痛相对较轻时进行。

操作方法：弯腰90度，患侧手臂自然下垂，以肩部为中心，做前后、左右的摆动运动，如同钟摆一样，每个方向摆动10-15次，每天3-4组。这种运动可以在不增加肩峰撞击压力的情况下，逐渐增加肩关节的活动度。

2.肩关节环转运动

适用人群：肩峰撞击综合征患者，根据自身情况调整环转的幅度。

操作方法：站立或坐姿，缓慢地以肩关节为中心，做肩关节的环转运动，先向前环转10-15次，再向后环转10-15次，每天3-4组。通过环转运动可以全面活动肩关节，改善关节的灵活性，缓解肩峰撞击相关的活动受限问题。

在进行锻炼时，要注意根据自身的疼痛和耐受情况调整锻炼的强度和频率。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生或康复治疗师的建议。对于儿童患者，由于身体发育尚未完全，锻炼时需在专业人员指导下进行，避免因不恰当的锻炼导致损伤。