肩峰撞击症怎么锻炼

为缓解肩峰撞击症，可进行肩部拉伸锻炼（包括钟摆运动、爬墙运动）和肩部肌肉力量锻炼（包括俯卧撑、哑铃外展），需注意运动频率与强度，特殊人群（孕妇、严重骨质疏松老年人）锻炼需谨慎。

一、肩部拉伸锻炼

1.钟摆运动

做法：身体前倾，患侧手臂自然下垂，以肩部为中心，做前后、左右及圆周摆动。前后摆动时，动作要缓慢，幅度逐渐增大，左右摆动同理，圆周摆动则是依次完成前后左右的摆动形成圆圈。

原理：通过这种运动可以增加肩关节的活动范围，缓解肩峰周围组织的紧张，尤其适合肩峰撞击症患者在急性期疼痛缓解后进行。对于不同年龄的患者，儿童进行钟摆运动时要注意幅度适中，避免过度用力导致损伤；成年人可根据自身耐受程度逐渐加大幅度；老年人则要缓慢轻柔进行。

2.爬墙运动

做法：面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，慢慢向上爬行，尽量提高手指高度，然后再慢慢退回原位，重复进行。

原理：有助于改善肩关节的外展功能，增强肩部肌肉力量，减轻肩峰撞击。儿童进行爬墙运动时，家长可在旁边辅助引导，控制运动幅度；成年人可逐步增加爬行高度；老年人要根据自身肩关节活动能力进行，避免因过度追求高度而造成损伤。

二、肩部肌肉力量锻炼

1.俯卧撑

做法：双手撑地，与肩同宽，身体保持直线，缓慢降低身体高度，使胸部接近地面，然后再推起身体。

原理：可以增强肩部及上肢的肌肉力量，对于改善肩峰撞击症患者的肩部稳定性有帮助。儿童由于上肢力量较弱，可从跪姿俯卧撑开始，即双膝着地，双手撑地进行；成年人可进行标准俯卧撑；老年人若上肢力量不足，可减少运动频率和幅度。

2.哑铃外展

做法：手持哑铃，站立或坐姿，上臂贴近身体两侧，缓慢向外展开手臂，至与肩部平行，然后再慢慢收回。

原理：能够针对性地锻炼肩部外展肌群，增强肩袖等组织的力量，减轻肩峰受到的撞击。儿童不建议使用哑铃进行锻炼，可选择轻量的弹力带进行类似的外展阻力练习；成年人根据哑铃重量循序渐进；老年人要选择合适重量的哑铃，避免过重导致肩部损伤。

三、注意事项

1.运动频率与强度

肩峰撞击症患者锻炼要遵循循序渐进的原则，初始阶段运动频率不宜过高，如每天可进行2-3次，每次每个动作进行10-15次。随着身体适应能力的提高，可逐渐增加运动频率和每次的动作次数，但一般每天运动次数不宜超过6次，每次每个动作不宜超过30次。儿童和老年人更要严格控制运动强度，以身体无明显疼痛和不适为度。

2.特殊人群

对于患有肩峰撞击症的孕妇，在锻炼时要避免大幅度的剧烈运动，可选择相对温和的钟摆运动和简单的肩部拉伸动作，如坐在椅子上，缓慢进行肩部的前后小幅度摆动等，因为孕妇身体负担较重，过度运动可能会对胎儿造成影响。

有严重骨质疏松的老年人，在进行力量锻炼时要格外谨慎，避免进行可能导致肩部过度受力的运动，如过度的哑铃锻炼等，可先咨询医生后选择更安全的锻炼方式，防止因骨质疏松导致肩部骨折等严重并发症。