青春期怎么长高

青少年长高需均衡饮食保证蛋白质、钙等营养素及维生素D摄入，充足睡眠保证8-10小时且营造良好环境，适当选打篮球、跳绳、游泳等运动每周3-5次每次30分钟以上，保持良好心态，特殊人群患影响生长发育基础疾病者需就医遵个性化建议。

一、均衡饮食

1.蛋白质摄入：蛋白质是身体生长的重要基础，青少年应保证充足的蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。例如，每100克瘦肉中约含20克左右蛋白质，鱼类蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，利用率高。

2.钙的摄取：钙是骨骼生长的关键元素，牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且易于吸收。此外，豆制品、虾皮等也是钙的丰富来源，像100克虾皮中钙含量可高达991毫克。同时，要注意维生素D的摄入以促进钙的吸收，富含维生素D的食物有深海鱼类、蛋黄等。

3.其他营养素：还需摄入足够的维生素和矿物质，如维生素A有助于骨骼的生长发育，可从动物肝脏、胡萝卜等食物中获取；维生素C能促进胶原蛋白合成，帮助骨骼生长，柑橘类水果、草莓等富含维生素C；锌对生长发育也很重要，瘦肉、坚果等含有丰富的锌。

二、充足睡眠

1.睡眠时长要求：青春期少年每天应保证8-10小时的睡眠时间。因为生长激素在睡眠时分泌旺盛，尤其是深度睡眠阶段，生长激素的分泌量达到高峰。例如，青少年在夜间10点到凌晨2点是生长激素分泌的高峰期，如果这个时间段能处于深度睡眠状态，更有利于长高。

2.睡眠环境营造：要营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、舒适，温度适宜，光线昏暗，让身体能够进入良好的睡眠状态，保障生长激素的正常分泌。

三、适当运动

1.运动项目选择：适合青春期长高的运动有打篮球、跳绳、游泳等。以打篮球为例，在跳跃过程中，身体受到重力刺激，会促进骨骼的生长；跳绳时，每一次跳跃都对骨骼有一定的刺激作用；游泳时，身体呈伸展状态，也有助于骨骼的拉伸和生长。

2.运动频率与时间：每周应进行3-5次运动，每次运动时间保持在30分钟以上。但要注意运动强度适中，避免过度运动造成身体损伤。比如，每次跳绳可以分几组进行，每组持续1-2分钟，组间适当休息。

四、保持良好心态

1.心理因素影响：长期的压力、焦虑等不良情绪可能会影响内分泌系统，进而影响生长激素的分泌，不利于长高。所以青少年要保持乐观、积极的心态，通过与朋友交流、参加兴趣活动等方式缓解压力。例如，当学习压力大时，可以通过听音乐、慢跑等方式放松心情，让身心处于良好的状态，促进身体正常生长发育。

对于特殊人群如患有影响生长发育基础疾病的青少年，应及时就医，在治疗基础疾病的同时，遵循医生关于长高的个性化建议，比如一些因内分泌疾病导致生长异常的青少年，需要在医生指导下进行针对性的处理，同时结合上述促进长高的一般措施，但要严格遵循医生的专业指导，确保安全有效。