产后补气血吃什么

产后补气血可优先选择富含优质蛋白、铁、维生素B族、膳食纤维的食物，辅以药食同源食材，遵循均衡、循序渐进原则。

一、优质蛋白质食物

1.作用：促进产后组织修复、乳汁合成，增强免疫力。

2.推荐食物：猪牛羊瘦肉（每日100-150g，富含血红素铁与优质蛋白，吸收率达20%-30%）；鱼类（三文鱼、鲈鱼等，每100g含蛋白质18g+，含Omega-3脂肪酸可抗炎）；蛋类（鸡蛋、鸭蛋，每日1个，提供卵磷脂促脑发育）；奶类（低脂牛奶500ml/日，钙与酪蛋白易消化吸收）；豆类（黄豆、鹰嘴豆，植物蛋白与膳食纤维结合，可制作豆腐、豆浆）。

二、含铁丰富食物

1.血红素铁来源：红肉（猪牛羊瘦肉）、动物肝脏（猪肝每100g含铁22.6mg，每周1-2次，每次50g为宜）、动物血（鸭血、猪血，铁含量15-20mg/100g，易消化吸收）。

2.非血红素铁来源：黑木耳（每100g含铁97.4mg，搭配维生素C提升吸收，如木耳炒番茄）、菠菜（焯水后烹饪以去除草酸）、紫菜（海鲜汤中加入）。

3.搭配原则：每顿含铁餐搭配1份维生素C食物（如橙子、猕猴桃），非血红素铁吸收率可提升3倍以上。

三、维生素B族食物

1.维生素B12：参与红细胞成熟，缺乏易致巨幼贫，来源为动物肝脏、鱼类、乳制品，成年女性每日建议摄入量2.4μg。

2.叶酸：促进红细胞生成，深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（鹰嘴豆）、柑橘类水果（橙子、柚子），每日建议摄入量400μg。

3.维生素B6：缓解产后疲劳，来源包括鸡肉、香蕉、燕麦，建议与蛋白质类食物同食以增强吸收。

四、膳食纤维与消化调节食材

1.全谷物：燕麦（每日30g，含β-葡聚糖调节血脂）、糙米（搭配杂粮饭）、玉米（煮玉米棒）。

2.新鲜蔬果：芹菜（膳食纤维2.2g/100g）、西兰花（钙+维生素C）、苹果（果胶促排便）、香蕉（钾元素防便秘）。

3.每日建议量：25-30g膳食纤维，分早中晚三次摄入，避免单一食材过量。

五、药食同源辅助食材

1.红枣：每100g含铁2.3mg，含环磷酸腺苷促进造血，每日3-5颗（脾胃虚弱者减少至1-2颗）。

2.枸杞：枸杞多糖调节免疫，每100g含蛋白质13.9g，搭配银耳煮羹（每日10g为宜）。

3.禁忌提示：当归、黄芪等需在医生指导下使用，产后1周内避免大量食用活血类食材。

特殊人群提示：脾胃虚寒者减少生冷蔬果（如梨、西瓜），选择温性食材（南瓜、胡萝卜）；贫血严重者（血红蛋白＜100g/L）遵医嘱补充铁剂；哺乳妈妈每日增加200-300kcal，多喝鲫鱼豆腐汤（去浮油）、小米粥（搭配鸡蛋）。