下蹲膝盖疼是怎么回事

下蹲时膝盖疼痛多与关节结构异常、肌肉力量失衡、慢性炎症或退变相关，核心原因包括髌骨轨迹异常、半月板/韧带损伤、股四头肌力量不足、骨关节炎等，不同年龄与生活方式人群风险差异显著。

一、关节结构损伤

髌骨软化症：多见于20-40岁女性，长期蹲跪、高跟鞋或运动不当致髌骨软骨磨损，下蹲时软骨摩擦关节面引发疼痛，伴“打软腿”或弹响，体重指数＞25者风险增加3倍。

半月板损伤：急性外伤（如运动扭伤）或退变（中老年人）致半月板撕裂，下蹲时撕裂部位受压，疼痛集中于关节内侧/外侧间隙，伴卡顿或屈伸受限，MRI可明确损伤程度。

韧带损伤：前交叉韧带（ACL）损伤多因剧烈运动急停，内侧副韧带损伤常见于外翻应力，下蹲时关节稳定性下降，疼痛沿韧带走行区放射，X线或CT可辅助诊断。

二、肌肉力量与运动代偿

股四头肌弱：久坐、缺乏锻炼者肌力下降，下蹲时无法维持髌骨轨迹，软骨异常摩擦，肌力＜20kg者疼痛概率是正常人群的2.1倍。

腘绳肌紧张：长期屈膝致腘绳肌缩短，下蹲时关节屈伸协调性下降，肌肉代偿引发疼痛，30秒/组的静态拉伸可改善。

三、年龄与退变因素

中老年人：45岁以上人群关节软骨退变，骨关节炎发病率随年龄增长，下蹲时软骨下骨直接接触引发疼痛，晨起僵硬＞30分钟提示病情进展。

青少年：12-18岁青少年因骨骼未成熟，过度运动（如篮球跳跃）易致髌骨轨迹异常，疼痛多在运动后出现，休息后缓解。

四、非药物干预措施

肌肉训练：股四头肌等长收缩（直腿抬高）、靠墙静蹲（角度控制在45°-60°，每次30秒，每日3组），增强关节稳定性。

体重管理：BMI≥24者每减重1kg，膝关节压力减少约4kg，推荐每周≥150分钟中等强度有氧运动（如游泳、快走）。

物理治疗：急性期冷敷（每次15分钟），慢性期热敷（40℃左右）促进局部循环，避免自行推拿加重损伤。

五、特殊人群注意事项

孕妇：孕期体重增加（平均11.5kg）致膝关节负荷上升，建议使用孕妇护膝，避免深蹲至膝关节屈曲90°以下，选择游泳等低冲击运动。

儿童：青少年运动员需避免过度负重训练，若疼痛伴关节肿胀，需排查幼年特发性关节炎，6岁以下儿童禁用非甾体抗炎药。

老年人：优先坐姿起身，使用扶手辅助，避免深蹲至屈曲90°以下，延缓骨关节炎进展。

六、就医指征

疼痛持续＞2周，或伴关节积液、活动受限、夜间痛影响睡眠，需排查半月板撕裂、韧带损伤或骨关节炎，建议尽早行膝关节MRI检查，明确病因后制定个性化康复方案。