网球肘平时应该注意什么

网球肘（肱骨外上髁炎）日常注意事项包括活动姿势调整、局部保护、康复训练、药物干预及特殊人群防护等方面，需结合个人情况综合管理。

一、日常活动姿势与负荷管理

办公人群需保持手腕中立位，使用符合人体工学的键盘与鼠标，每30分钟起身活动；运动前充分动态拉伸前臂肌肉，运动中控制强度，避免突然增加运动量（如每周运动增量不超过10%）。提重物时采用屈膝姿势分散力量，避免手腕发力；拧干衣物等动作优先用“滚动法”替代直接拧转。

1.姿势调整：电脑使用时肘部与桌面呈90°，键盘高度与肘部平齐；打网球等运动时握拍力度适中，击球后放松手臂，避免长期采用“端肩”“内旋”动作。

2.负荷控制：避免单侧手臂长时间负重，提重物时借助工具（如购物车），重复性工作每小时暂停5分钟，做前臂旋前旋后放松动作。

二、局部保护与休息干预

急性疼痛期（48小时内）采用RICE原则：休息减少患侧手臂活动，冰敷每次15-20分钟（温度5-10℃，避免冻伤），加压包扎（用弹性绷带轻缠前臂），抬高患肢至心脏水平。必要时佩戴前臂远端加压护带（松紧以不影响血液循环为宜），连续使用不超过8小时。

三、非药物康复训练

康复锻炼需遵循“无痛原则”，分三阶段进行：

1.基础阶段（疼痛缓解后1周内）：前臂肌肉静态拉伸（手臂伸直掌心向下，另一只手轻拉手指，每次保持30秒，重复3组）；握力训练采用轻量握力器，每次10-15次，每日2组。

2.进阶阶段（疼痛改善后2-4周）：离心训练（患手握轻量物品缓慢伸直手腕，再缓慢弯曲，每组15次，每日2组）；弹力带抗阻训练（手腕屈伸时借助弹力带阻力，增强肌肉耐力）。

3.功能恢复阶段（4周后）：恢复日常活动，逐步过渡到提轻量物品、拧毛巾等动作，训练后若疼痛持续超过2小时需暂停。

四、药物与医疗干预

疼痛明显时可短期外用非甾体抗炎药（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），每日不超过4次，每次涂抹范围不超过手掌大小，避免长期大面积使用。若症状持续超过2周，建议在医生指导下进行局部封闭治疗（含糖皮质激素药物），每年不超过3次，避免肌腱脆性增加。

五、特殊人群注意事项

儿童若因过度使用肘部出现疼痛，需暂停剧烈运动，通过游戏化训练改善，避免使用成人护具；老年患者伴随骨质疏松时，提重物需借助工具，避免单侧发力；孕妇出现肘部不适时，优先采用物理治疗，避免药物干预，可通过托腹带分散上肢负荷；糖尿病患者需严格控制血糖，避免因神经病变影响肌腱修复。