得了慢性腰肌劳损怎么办

慢性腰肌劳损以腰部肌肉、筋膜及韧带慢性损伤为核心病理，治疗需以非药物干预为基础，结合针对性康复锻炼与必要药物辅助，同时调整生活方式。急性期（疼痛剧烈时）以缓解症状为主，慢性期（疼痛持续＞3个月）需强化功能恢复，避免肌肉萎缩与复发。

一、非药物干预的阶段性实施

1.急性期干预原则：疼痛剧烈时需短期休息（1-2周），避免弯腰负重与久坐；48小时内局部冷敷缓解炎症，48小时后可热敷促进血液循环。临床常用物理治疗手段包括超声波治疗、低频电疗、温热疗法，需在康复科医生指导下进行。

2.慢性期功能维护：长期卧床易导致肌肉萎缩，建议逐渐恢复日常活动，避免腰部过度劳累；通过静态拉伸放松紧张肌群，每次拉伸持续20-30秒，每日3-5组，动作以不引发疼痛为度。

二、针对性康复锻炼方案

核心肌群力量训练是关键，可分阶段开展：

1.基础阶段：五点支撑、小燕飞（每日2-3组，每组10-15次），增强腰背肌与臀肌力量；

2.进阶阶段：靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝45°，每次维持30秒，3组）、麦肯基疗法（俯卧位伸展腰椎，改善椎间压力）；

3.注意事项：避免仰卧起坐等卷腹动作，以免增加腰椎负荷；锻炼强度循序渐进，若出现疼痛加剧需暂停。

三、药物辅助治疗规范

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬类）或肌松药（如乙哌立松），需注意：非甾体抗炎药可能引起胃肠道不适，有胃溃疡病史者慎用；肌松药可能导致头晕，服药期间避免驾驶或操作机械；所有药物使用均需咨询医生，避免长期连续使用。

四、生活方式调整要点

1.姿势管理：久坐时保持腰部自然曲度，可使用腰垫支撑；避免长时间弯腰（如拖地、搬重物），搬运时采用屈膝屈髋姿势；

2.体重控制：BMI维持在18.5-23.9，肥胖者需通过饮食与运动减重，减轻腰椎负荷；

3.睡眠优化：选择硬度适中的床垫（仰卧时腰部不塌陷、侧卧时脊柱中立），避免俯卧睡姿。

五、特殊人群注意事项

1.孕妇：妊娠中期后腰痛高发，可在医生指导下进行凯格尔运动（盆底肌训练）与靠墙站立拉伸，禁用非甾体抗炎药（妊娠晚期）；

2.老年人：合并骨质疏松者需增加钙与维生素D摄入（每日钙推荐量1000-1200mg），避免跌倒风险；

3.青少年：长期伏案者需纠正坐姿（脊柱中立位，电脑屏幕与视线平齐），避免久坐超1小时，增加游泳等低冲击运动。