右肩痛只需一招

针对右肩痛有多种缓解方式，包括站立位进行肩袖拉伸、用40-50℃热毛巾热敷右肩（急性损伤24小时内不宜热敷，糖尿病患者注意温度）、靠墙站立增强肩部稳定性，还可进行肩胛带前伸后缩训练，同时老年人需排查相关疾病且疼痛不缓解及时就医，儿童优先非药物干预，心血管疾病人群运动强度要在可耐受范围内

一、肩袖拉伸训练

针对右肩痛可进行肩袖拉伸训练。以站立位为例，将右手向上伸直，然后用左手轻轻拉动右手肘部向身体方向靠近，保持15-30秒，再换另一侧。对于长期伏案工作导致右肩痛的人群，这种拉伸能放松肩袖肌群，缓解肌肉紧张。而对于老年人，要注意拉伸力度适中，避免因骨质疏松等问题造成肩部损伤。

二、热敷缓解法

当右肩痛时，可采用热敷方式。用40-50℃的热毛巾敷于右肩部，每次热敷15-20分钟，每日可进行2-3次。热敷能促进肩部血液循环，减轻炎症反应。但需注意，若右肩是急性损伤（如刚受伤24小时内），不宜热敷，急性损伤初期应选择冷敷。对于糖尿病患者，由于其皮肤感觉可能异常，热敷时要注意温度，避免烫伤。

三、靠墙站立训练

靠墙站立能增强肩部稳定性。双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，双肩后收，下巴微收，保持头部、肩部、臀部和脚跟在一条直线上，坚持3-5分钟。对于年轻人长时间使用电子设备导致右肩痛的情况，通过靠墙站立可纠正不良姿势，强化肩部周围肌肉。而对于有肩部手术史的人群，训练时要在医生指导下进行，避免过度用力影响恢复。

四、肩胛带稳定性训练

进行肩胛带前伸后缩训练，站立或坐姿均可，双肩向前伸展，然后再向后收缩，重复10-15次为一组，每日3-4组。这种训练有助于增强肩胛带的稳定性，从而减轻右肩的压力。对于运动员右肩痛，可能是运动损伤导致，通过该训练可提升肩部整体稳定性。对于孕妇，由于身体重心变化可能引发右肩痛，适当进行该训练能在一定程度上缓解，但要注意动作幅度不宜过大。

五、特殊人群温馨提示

老年人出现右肩痛需格外注意，要排查是否存在骨质疏松、肩周炎、肩袖损伤等问题，若疼痛持续不缓解应及时就医。儿童若出现右肩痛，要考虑是否有外伤或先天性肩部发育问题，一般优先通过调整姿势等非药物方式干预，避免随意使用药物。对于有心血管疾病的人群，进行肩部康复训练时要注意运动强度，防止因过度运动引发心血管不适，训练应在心率等可耐受范围内进行。