怎么保养膝盖

保养膝盖需从控制体重、科学运动、营养补充、日常防护和及时就医五方面综合干预，科学研究表明合理保养可降低骨关节炎风险，改善关节功能。

一、维持健康体重。体重指数（BMI）过高会增加膝关节负荷，研究显示BMI≥25者膝关节软骨退变发生率较正常者高30%~40%。超重者通过饮食控制（减少精制糖、高油食物摄入）和规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动）将BMI控制在18.5~24.9，可使膝关节压力降低15%~20%，尤其女性绝经后代谢减慢，更需注意体重管理。

二、选择低冲击运动方式。避免剧烈运动如马拉松、跳跃类训练，推荐游泳（水中浮力减少关节压力60%以上）、骑自行车（阻力训练增强肌肉力量）、椭圆机（低负荷关节锻炼）。运动前动态拉伸（如直腿抬高、膝关节环绕）5~10分钟，运动后静态拉伸（每个动作保持20秒），每次运动时长控制在30~45分钟，每周3~5次。久坐人群每45分钟起身活动，进行10次直腿抬高（每组10次，增强股四头肌）。

三、补充关节营养物质。氨基葡萄糖和硫酸软骨素联合补充可改善早期骨关节炎症状，研究显示连续服用12周后疼痛视觉模拟评分（VAS）平均降低2.5分。蛋白质摄入以鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、豆类为主，每日1.0~1.2g/kg体重，促进肌肉修复；维生素D（每日400~800IU）和钙（每日1000~1200mg）通过牛奶、深绿色蔬菜补充，预防骨质疏松影响关节稳定性。Omega-3脂肪酸（每周2~3次深海鱼）减轻关节炎症反应，抑制炎症因子生成。

四、日常环境与装备防护。避免膝关节受凉，寒冷天气穿保暖护膝，温度骤降时减少户外活动。选择缓冲性好的运动鞋（如鞋底厚度≥1cm，足弓支撑设计），避免高跟鞋（跟高＞5cm）和硬底鞋。长时间站立时交替变换重心，避免单腿负重过久。

五、异常症状及时干预。膝关节出现持续疼痛（静息痛或活动痛）、肿胀、活动受限（如屈伸角度＜120°）、夜间痛醒时，需及时就医。检查项目包括X线（评估关节间隙）、MRI（观察软骨、半月板），必要时关节镜检查。疼痛明显时优先选择非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状（需遵医嘱），中重度骨关节炎可考虑关节腔注射玻璃酸钠改善润滑。糖尿病患者需严格控糖（糖化血红蛋白＜7%），避免血糖波动加重关节炎症。