怎么预防骨质疏松症

预防骨质疏松症需从营养摄入、运动习惯、生活方式调整及特殊人群干预等多方面综合进行。关键措施包括以下几点：

一、补充足量钙与维生素D

1.钙摄入：成年人每日推荐量为800~1000mg，50岁以上人群增至1000~1200mg，优先通过乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）等天然食物补充，必要时在医生指导下使用钙剂。

2.维生素D摄入：每日推荐量800~1000IU，通过日照（每日暴露面部、手臂皮肤15~30分钟，避免正午强光）、深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等食物获取，冬季日照不足时需额外补充维生素D制剂。

二、坚持规律运动

1.负重运动：每周3~5次，每次30分钟以上，如快走、慢跑、太极拳等，可刺激骨骼形成，增强骨密度。

2.力量训练：每周2~3次，结合抗阻运动（如哑铃、弹力带训练），提升肌肉力量同时促进骨骼钙沉积，降低骨折风险。

三、避免不良生活习惯

1.戒烟限酒：吸烟会抑制成骨细胞活性，酗酒加速钙流失，建议戒烟，男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g。

2.控制咖啡因与碳酸饮料：过量咖啡因（每日＞300mg，约3杯咖啡）及碳酸饮料可能增加尿钙排泄，建议每日咖啡摄入≤200mg，减少碳酸饮料饮用。

四、预防跌倒与创伤

1.环境安全：家中移除地毯边缘、电线等障碍物，浴室加装扶手、防滑垫，夜间保证充足照明，降低跌倒风险。

2.日常防护：老年人穿防滑鞋，避免穿高跟鞋；儿童避免在湿滑地面奔跑，活动时做好关节保护。

五、特殊人群干预

1.绝经后女性：雌激素水平下降是骨质疏松高危因素，建议绝经后5年内开始强化钙与维生素D摄入，骨密度检查异常者可在医生指导下使用双膦酸盐类药物。

2.老年人：每年进行骨密度检测，合并糖尿病、类风湿关节炎等基础病者需加强钙吸收监测，避免长期使用糖皮质激素等影响钙代谢的药物。

3.儿童与青少年：青春期是骨峰值形成关键期，每日钙摄入量需达1000~1200mg，避免过度节食，保证每日8~10小时睡眠，促进骨骼发育。