颈椎不好做什么运动好

颈椎不好适合进行以放松颈肩肌肉、增强颈椎稳定性、改善活动度为主的低强度运动，如颈肩部拉伸、深层肌群训练、温和颈椎活动操等，配合核心与姿势训练及低冲击全身运动，需根据个体情况调整强度。

颈肩部肌肉拉伸放松

进行颈侧屈（缓慢向左右侧倾斜，耳垂靠近肩膀，每侧15秒，3次）、肩胛内收（双手交叉后伸，挺胸开肩，维持20秒，3组）等动态拉伸，可降低颈肌紧张度。研究表明，持续5分钟以上的拉伸能改善颈肩部血液循环（《临床康复医学》2022）。急性疼痛期减少幅度，避免牵拉刺激。

颈椎深层稳定肌群训练

采用“靠墙收下巴”（背部贴墙，缓慢收紧下巴使后脑勺贴墙，保持5秒，10次/组）或四点支撑抗阻（手撑床面，轻抬头部维持3秒，15次/组），激活颈深屈肌等核心肌群。临床证实，此类训练可提升颈椎稳定性，减少退变风险（《脊柱外科杂志》2021）。骨质疏松者需轻量进行，避免负重。

温和颈椎活动度训练

简化“米字操”（缓慢点头、摇头、侧屈，每个方向10次）或坐姿圆周运动（缓慢左右转头、前后俯仰，各10次），控制幅度不超过生理极限。研究显示，对称关节活动可改善颈椎退变（《物理治疗与康复研究》2023）。脊髓型颈椎病患者需避免旋转动作，以静态训练为主。

核心与姿势矫正训练

平板支撑（30秒/组，2组）强化核心，靠墙站立（收下巴、挺胸贴墙，维持10分钟/日）改善体态。核心肌群强化可减少颈椎代偿（《骨科物理治疗》2020）。孕妇及肥胖者缩短时间，避免憋气；腰椎不稳者需结合腰部支撑。

低冲击全身运动

选择仰泳（水浮力减轻颈椎压力，30分钟/周）、快走（步频60-80步/分钟，30分钟/次）或瑜伽猫牛式（四足支撑下交替拱背塌腰，10次/组）。全身运动促进循环，增强代谢且颈椎受力低（《运动医学杂志》2023）。颈椎间盘突出急性期暂停，改为静态休息。

特殊人群提示：急性疼痛期以休息为主，避免剧烈转头或负重；老年骨质疏松者慎用抗阻训练；脊髓型颈椎病需在康复师指导下进行运动。