肩周炎怎么锻炼

肩周炎锻炼需分阶段以恢复关节活动度为核心，结合肌力训练与稳定性锻炼，经典方法包括钟摆运动、爬墙训练等，特殊人群需调整强度。

一、基础活动度训练：钟摆运动，站立位患侧手臂自然下垂，以肩关节为支点顺时针、逆时针画直径10-20cm的圆弧，每组10圈，借助重力牵引改善僵硬；爬墙训练，面对墙面双脚与肩同宽站立，手指沿墙缓慢上移至肩部微酸处停止，维持5秒后缓慢下移，重复10次，对抗肩关节粘连；外旋训练，仰卧位患侧手臂贴紧躯干，屈肘90°，前臂缓慢外旋至最大角度，每组15次，重点恢复前屈外旋功能。

二、肩袖肌群肌力训练：侧平举，站姿或坐姿手持轻量哑铃（建议初始重量0.5-1kg），手臂缓慢抬至与肩同高，每组12次，强化三角肌；弹力带抗阻外旋，坐姿患侧手肘90°贴体，前臂外旋对抗弹力带阻力，每组15次，改善肩袖肌力；俯身飞鸟，站立位双手握轻物（或徒手），背部挺直，两侧手臂交替向侧方抬起至与肩平齐，每组10次，同步激活三角肌与后束肌群。

三、动态协调与稳定性训练：肩部绕环，自然站立患侧手臂向前、后画大圈（幅度从小到大），每组10圈，打破肩关节粘连；躯干联动画圈，双手叉腰缓慢向左右侧扭转躯干，带动肩部活动，每组20次，提升整体协调性；墙角支撑训练，背靠墙双手推墙缓慢滑动，维持30秒，增强肩胛骨稳定性，预防代偿性脊柱侧弯。

四、特殊人群调整建议：老年患者（合并颈椎退变）减少爬墙高度（以不引发颈椎不适为度），优先外旋训练；糖尿病患者（空腹血糖＞7.0mmol/L时暂停锻炼，随身携带糖块，监测运动后血糖波动）；骨质疏松者（禁用1kg以上负重训练，用轻量弹力带替代哑铃，避免负重导致椎体压缩）。

五、锻炼注意事项：以“无痛为原则”，疼痛超过VAS评分3分时立即停止；急性炎症期（疼痛剧烈）优先冷敷（每次15分钟），炎症缓解后开始锻炼；每日总时长控制在20-30分钟，分2-3次完成；锻炼后可热敷5-10分钟，促进局部循环，强化恢复效果。