运动后膝盖痛怎么办

运动后膝盖痛多因肌肉力量失衡、急性损伤或慢性劳损引发，需根据疼痛类型分阶段处理，优先非药物干预，严重时及时就医。

1.明确疼痛类型及诱因：肌肉力量失衡（常见于运动前准备不足或动作不规范人群，如年轻人）、急性软组织损伤（如韧带拉伤、半月板损伤，常见于剧烈运动或突然扭转动作，如篮球变向、足球急停）、慢性肌腱炎/滑囊炎（长期反复运动导致，常见于跑步者、健身爱好者）、关节退变（中老年人群，尤其体重超标者，软骨磨损随年龄累积）、既往损伤复发（有半月板/韧带手术史或陈旧伤人群，易因运动负荷增加诱发疼痛）。

2.急性期干预措施：受伤后48小时内遵循RICE原则，休息避免负重，冰敷每2小时15-20分钟（用毛巾包裹冰袋，避免冻伤），加压包扎减少肿胀，抬高患肢至高于心脏水平。此阶段禁止热敷、按摩或继续运动，防止加重出血或炎症扩散。儿童青少年需由监护人协助冷敷，避免直接接触皮肤。

3.疼痛缓解后的康复训练：针对肌肉力量不足者，进行渐进式抗阻训练，如靠墙静蹲（控制角度45°-60°，每组30秒，3组）、直腿抬高（每组15次，3组）、侧平板支撑（左右侧各30秒，2组），强化股四头肌、臀肌及核心肌群。运动前充分热身（动态拉伸5-10分钟），运动后静态拉伸（每个动作保持30秒）。孕妇优先选择游泳等低冲击运动，运动后可进行骨盆稳定性训练。

4.特殊人群防护建议：儿童青少年避免负重跑跳过度，推荐跳绳、篮球等运动前进行动态拉伸；中老年人（尤其合并骨关节炎）需减少爬楼梯、深蹲动作，选择健走、骑自行车；糖尿病患者运动后若出现疼痛，需警惕关节感染风险，及时监测血糖。

5.需及时就医的情况：疼痛持续超1周且无缓解趋势，伴随关节肿胀、皮温升高或局部发红，关节活动时出现“卡住”或“弹响”，体重超标的肥胖者疼痛加重，或既往有膝关节手术史者，需通过影像学检查（MRI/CT）明确损伤程度，避免延误治疗。