早上起床老是腰疼，怎么办

早上起床腰疼多与睡眠环境适配性、腰部肌肉负荷及腰椎结构变化相关，解决需优先通过调整睡眠习惯、优化肌肉状态改善，必要时排查病理因素并规范干预。

一、调整睡眠相关因素：1.睡眠姿势：侧睡时双腿间夹软枕可维持脊柱中立位，减轻腰部肌肉牵拉；仰卧时在膝下垫薄枕能降低腰椎前凸压力，肥胖者建议选择稍高枕头维持颈椎与腰椎的自然对齐。2.床垫选择：中等硬度（硬度系数5~7分）的床垫更利于维持腰椎生理曲度，研究显示其能减少晨起肌肉张力。3.睡眠时长：避免连续卧床超8小时，建议夜间每2小时翻身一次，防止局部肌肉持续受压。

二、改善腰部肌肉功能：1.基础锻炼：每日晨起进行5~10分钟猫牛式拉伸（跪姿交替拱背与塌腰），增强腰背肌柔韧性；平板支撑（30秒/组，3组）可强化核心肌群，维持腰椎稳定性。2.日常习惯：久坐工作者每30分钟起身活动，避免久坐导致的腰背部肌肉慢性劳损；站立时保持“挺胸收腹”姿势，减轻腰椎负荷。

三、排查病理因素：1.腰椎退变/椎间盘突出：若伴随下肢麻木、放射性疼痛或晨僵超30分钟，需及时就医，通过腰椎MRI明确椎间盘状态。2.骨质疏松：中老年女性绝经后、长期补钙不足者易发生，建议骨密度检测（T值＜-2.5提示骨质疏松），必要时遵医嘱补充钙剂与维生素D。3.其他疾病：若晨起腰痛伴随晨僵超60分钟、夜间痛醒或体重骤降，需排查强直性脊柱炎等免疫性疾病。

四、药物与特殊人群干预：1.药物使用：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，儿童（＜12岁）禁用，孕妇哺乳期女性需医生评估后使用。2.特殊人群：孕妇建议使用孕妇专用护腰枕，避免仰卧位睡眠；老年人体质虚弱者，锻炼强度以不引发肌肉疲劳为宜；儿童避免负重弯腰，久坐学习需每40分钟远眺放松眼部与腰部。