经常坐在电脑前，轻微腰椎间盘突出，腰酸腿疼，屁股疼

经常久坐电脑前出现轻微腰椎间盘突出伴腰臀腿疼痛，主要是长期坐姿导致腰椎压力持续增加，椎间盘纤维环退变、髓核突出压迫神经根所致。研究显示，持续坐姿30分钟以上腰椎间盘内压较站立位升高约40%，久坐者腰椎间盘突出风险是常活动人群的2.3倍。

非药物干预方案是核心：1.姿势优化：选择带腰托的人体工学椅，保持腰椎自然前凸，显示器与视线平齐，膝盖与臀部同高，双脚平放地面。2.定时活动：每30~45分钟起身活动，做扩胸、腰部旋转等动作，每次5~10分钟。3.核心训练：小燕飞（俯卧，头肩和下肢缓慢后伸，保持5秒后放松）、五点支撑（仰卧，双肘、头、双足支撑，腰部抬离床面），每组10次，每日3组，增强腰背肌力量可降低椎间盘压力。4.物理治疗：急性期冷敷（疼痛48小时内）缓解炎症，慢性期热敷（48小时后）促进血液循环，必要时在康复师指导下进行腰椎牵引（适用于无严重椎管狭窄者）。

药物使用需遵医嘱：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布），缓解肌肉痉挛可选用乙哌立松等肌肉松弛剂。胃黏膜损伤者慎用非甾体抗炎药，肝肾功能不全者避免长期使用，孕妇、哺乳期女性禁用肌肉松弛剂。

特殊人群注意：老年人因骨质疏松风险高，避免弯腰负重或剧烈牵引，优先选择游泳、快走等低冲击锻炼；孕期或更年期女性激素变化可能加速椎间盘退变，孕前建议加强核心训练，孕期出现症状及时就医；合并糖尿病者需严格控制血糖，避免因高血糖影响组织修复。

预防复发策略：工作中使用站立办公支架，每小时站立工作15分钟；睡眠选择中等硬度床垫，避免过软或过硬；避免突然弯腰搬重物，必要时屈膝屈髋保持腰椎中立位，减少椎间盘额外压力。