爬山以后小腿疼怎么办

爬山后小腿疼多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），是运动后肌肉纤维微小损伤引发的炎症反应，通常24~72小时内达到峰值，可通过科学干预缓解症状。

1.休息与恢复：避免继续高强度活动，选择坐位或卧位休息，可抬高小腿（如垫枕头至与心脏同高）促进血液回流，减轻肿胀；保证7~8小时睡眠，夜间肌肉修复效率提升30%以上，加速代谢产物清除。

2.物理干预：急性疼痛期（48小时内）用冰袋冷敷小腿（每次15~20分钟，间隔1~2小时），降低局部炎症反应；48小时后改用温热敷（40~45℃热水袋或热毛巾），每次15分钟，促进血液循环加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬感。

3.拉伸与放松：运动后24小时内可进行静态拉伸，如靠墙站立弓步拉伸（后腿伸直脚跟贴地，身体前倾，感受小腿后侧拉伸），每侧保持20秒重复3次；配合泡沫轴滚动小腿肌肉（每次5~10分钟），沿肌肉纤维方向缓慢滚动，帮助放松紧张肌群。

4.药物辅助：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但有胃溃疡、哮喘病史者禁用；儿童、孕妇及哺乳期女性需在医生指导下用药，避免自行使用含咖啡因或糖皮质激素的药物。

5.预防建议：下次爬山前进行5~10分钟动态热身（高抬腿、脚踝环绕），运动中每30分钟补充含电解质的水分；控制单次爬山时长不超过2小时，坡度建议≤30°，避免突然增加运动量或频繁跨越台阶。

特殊人群提示：低龄儿童（＜12岁）优先通过拉伸和休息缓解，禁止使用非甾体抗炎药；老年人（≥65岁）建议携带登山杖辅助，避免单独行动，出现持续疼痛超过72小时需排查肌肉拉伤或肌腱炎；糖尿病患者需注意足部血液循环，避免冷敷温度过低冻伤皮肤。