哑铃练手臂动作

哑铃练手臂动作包括哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟和哑铃颈后臂屈伸，可分别锻炼肱二头肌、三角肌中束、三角肌后束和肱三头肌，每个动作进行3-4组，每组8-15次，可根据身体状况和运动能力选择合适重量，注意保持正确姿势，避免受伤。

1.哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌，可以增加手臂肌肉的力量和维度。

动作组数和次数：建议进行3-4组，每组8-12次。

注意事项：在进行哑铃弯举时，要保持身体稳定，不要借助惯性完成动作；同时，要注意呼吸，在动作的顶点和底部时吸气，在中间时呼气。

2.哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有助于塑造肩部线条。

动作组数和次数：进行3-4组，每组10-15次。

注意事项：在做哑铃侧平举时，要保持手臂微屈，不要完全伸直；同时，要避免耸肩，以免对颈椎造成压力。

3.哑铃俯身飞鸟：主要锻炼三角肌后束，能使肩部看起来更宽阔。

动作组数和次数：进行3-4组，每组10-15次。

注意事项：在做哑铃俯身飞鸟时，身体要保持稳定，不要晃动；手臂要尽量伸直，但不要锁死关节。

4.哑铃颈后臂屈伸：主要锻炼肱三头肌，能有效增加手臂的力量。

动作组数和次数：进行3-4组，每组8-12次。

注意事项：在做哑铃颈后臂屈伸时，要注意保护颈部，避免受伤；同时，要避免过度伸展手臂，以免造成损伤。

需要注意的是，在进行哑铃练手臂动作时，要根据自己的身体状况和运动能力选择合适的重量，并逐渐增加难度。同时，要保持正确的动作姿势，避免受伤。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止运动并咨询专业人士的意见。