跑步膝盖疼痛怎么办

跑步膝盖疼痛需优先明确疼痛原因，以非药物干预为主，结合针对性康复锻炼，必要时短期使用外用或口服药物，特殊人群需调整运动方式。

一、明确疼痛原因与类型

区分急性损伤（如韧带/半月板撕裂）与慢性劳损（肌肉力量不足/姿势异常），急性剧痛需及时就医行超声或MRI检查；慢性隐痛多因股四头肌力量弱、跑步屈膝过度等，需调整训练计划。

二、急性疼痛阶段处理

遵循RICE原则：休息减少负重活动，冰敷每次15~20分钟（每日3~4次，避免直接接触皮肤），加压包扎，抬高患肢至高于心脏水平，促进消肿。

三、康复锻炼方案

1.强化肌肉力量：直腿抬高（仰卧位抬腿至30°保持10秒，重复15组）、靠墙静蹲（屈膝≤90°，每次1~2分钟，3组/日），增强膝关节稳定性。

2.改善关节活动度：缓慢屈伸练习（无痛范围内进行），避免过度拉伸。

四、药物与辅助治疗

外用非甾体抗炎药凝胶（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂）缓解局部炎症；口服非甾体抗炎药（如布洛芬）短期使用，12岁以下儿童需遵医嘱，禁用于胃溃疡、肾功能不全者。

五、特殊人群注意事项

青少年跑步者避免过度跑跳，选缓冲良好的跑鞋，加强臀肌训练（如侧平板支撑）防骨骺炎；中老年优先游泳、自行车等低冲击运动，减少深蹲；女性控制步幅，避免前脚掌过度落地，加强臀肌训练；既往损伤者需在康复师指导下进行低强度跑步，避免急停变向，必要时使用护膝。