跑步小腿酸痛怎么办

跑步小腿酸痛怎么办

跑步后小腿酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），由运动后肌肉微损伤引发的炎症反应及代谢产物堆积共同作用所致，科学干预可快速缓解。

运动后即刻处理

24小时内采用冰敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时）减轻局部炎症反应；静态拉伸小腿肌肉（如靠墙推腿、脚尖抵墙），每个动作保持20-30秒，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

恢复性放松措施

使用泡沫轴滚动小腿（重点放松腓肠肌、比目鱼肌），每次10-15分钟，力度以酸痛但可耐受为宜；轻柔按摩酸痛部位，避免过度按压加重损伤。

药物辅助缓解

疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解炎症，但胃溃疡、肝肾功能不全者慎用；外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂（局部涂抹）可减轻疼痛，皮肤过敏者禁用。

运动前预防策略

运动前动态热身5-10分钟（如高抬腿、弓步走），逐步提升肌肉温度；避免突然增加跑量或速度，每周增幅不超过10%，减少肌肉微损伤风险。

特殊人群注意事项

老年人、肌腱炎或关节炎患者恢复周期较长，建议缩短运动间隔并咨询医生；孕妇、哺乳期女性需在专业指导下调整运动方式，避免剧烈运动加重肌肉负担。

提示：若酸痛持续超过一周或伴随肿胀、活动受限，可能提示肌肉拉伤或肌腱炎，需及时就医。