怎么样缓解过度紧张，五个妙招消灭紧张情绪

深呼吸法通过调节自主神经系统降低交感神经兴奋性缓解紧张，找安静处慢用鼻吸气使腹部膨胀再用嘴呼气重复；渐进性肌肉松弛法依次紧张放松不同部位肌肉群整体放松；转移注意力法通过做感兴趣事转移大脑兴奋点缓解紧张；自我暗示法用积极话语调整心理状态；运动释放法通过运动促进分泌内啡肽等神经递质释放紧张，不同人群选适合运动方式适度进行。

原理：通过深呼吸可以调节身体的自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解紧张情绪。当人紧张时，呼吸往往会变得急促、浅快，而深呼吸能使氧气充分进入身体，促进身体的放松反应。

方法：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，使腹部膨胀起来，然后再用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩。每次深呼吸持续5-10秒，重复进行10-15次。对于儿童来说，家长可以引导其进行类似的深呼吸，通过游戏化的方式，比如模仿吹泡泡等，帮助儿童放松。

渐进性肌肉松弛法

原理：通过依次紧张和放松不同部位的肌肉群，让身体感知到紧张与放松的差异，从而整体上放松身体，缓解因紧张带来的肌肉紧绷等状态。

方法：从脚部开始，先将脚部肌肉用力绷紧，持续5-10秒，然后突然放松，感受放松的感觉。接着依次对腿部、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、脸部的肌肉进行同样的操作，从紧绷到放松，逐步进行。不同年龄段的人群操作时强度可适当调整，儿童在进行时家长可协助其感受肌肉的紧张与放松。

转移注意力法

原理：当人的注意力集中在引起紧张的事物上时，紧张情绪可能会加剧，而转移注意力可以让大脑的兴奋点转移，从而缓解紧张感。

方法：可以通过做一些自己感兴趣的事情来转移注意力，比如听舒缓的音乐、看有趣的电影、进行绘画创作等。对于不同年龄的人有不同的选择，儿童可以选择玩拼图、搭积木等活动；青少年可以选择听喜欢的流行音乐、进行户外运动；成年人可以选择阅读一本好书、练习书法等。当处于紧张情境时，及时切换到这些活动上，能有效缓解紧张情绪。

自我暗示法

原理：积极的自我暗示可以改变人的心理状态，通过给自己传递正面的信息，调整情绪和心态。

方法：在心里默默地对自己说一些鼓励、放松的话语，比如“我可以的，我很放松”“不要紧张，事情没有那么糟糕”等。可以在紧张情绪出现前提前进行自我暗示，也可以在紧张时进行。对于儿童，家长可以引导其进行积极的自我暗示，用简单易懂的话语鼓励儿童，增强儿童的自信心，缓解紧张。比如在参加比赛前，告诉儿童“你已经准备得很充分了，你一定能表现好”。

运动释放法

原理：运动能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有调节情绪、缓解压力的作用，同时运动也能让身体从紧张的状态中释放出来。

方法：选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽等。散步可以在日常生活中随时进行，饭后或闲暇时出去走走，呼吸新鲜空气，放松身心；慢跑适合有一定运动基础的人，每次慢跑20-30分钟左右；瑜伽则通过各种体式和呼吸练习，帮助身体和心理达到放松的状态。不同年龄人群运动强度不同，儿童可以选择轻快的户外活动，如踢毽子、跳绳等；老年人可以选择缓慢的太极拳等运动方式。运动时要根据自身身体状况适度进行，避免过度劳累。