偏头痛如何预防

偏头痛的预防需结合避免诱发因素、优化生活方式、必要时药物干预及特殊人群管理，以减少发作频率和严重程度。

一、避免诱发因素

1.睡眠管理：保持规律作息，每晚固定时间入睡（建议22：30~23：30），避免熬夜或白天长时间补觉（超过1小时），睡眠周期紊乱（如频繁夜醒）可能诱发血管痉挛。

2.压力与情绪控制：采用正念冥想、渐进式肌肉放松等技巧缓解压力，避免长期焦虑或情绪波动；工作学习每45分钟起身活动，减少精神疲劳累积。

3.环境调整：外出时佩戴防蓝光眼镜，室内避免强光直射；嘈杂环境中使用降噪耳塞，光线昏暗环境下阅读或工作可降低视觉刺激。

4.饮食诱因规避：记录2周饮食日记，识别诱发食物（如加工肉、红酒、奶酪），减少亚硝酸盐（＜20mg/日）、高酪氨酸（＜500mg/日）摄入；避免空腹＞4小时，低血糖可能引发血管收缩异常。

二、生活方式优化

1.规律饮食与水分摄入：每日3餐定时定量，两餐间适量加餐（如无糖酸奶、全麦饼干）；每日饮水1500~2000ml，高温或运动后额外补充含钠电解质水（钠＜500mg/500ml）。

2.适度运动：每周3~5次中等强度有氧运动（快走、游泳，每次30分钟），避免高强度间歇训练（如HIIT）；运动前1小时完成，运动后1小时内补充蛋白质（如鸡蛋、豆类），减少乳酸堆积诱发头痛。

3.习惯调整：减少电子设备使用（蓝光抑制褪黑素），睡前1小时停止工作；戒烟，尼古丁通过刺激5-羟色胺受体诱发血管扩张。

三、药物预防（非药物无效时）

1.适用标准：每月发作≥4次，或单次发作持续≥48小时，经3个月生活方式调整无改善。

2.一线药物：β受体阻滞剂（如普萘洛尔，禁用于哮喘、心动过缓者）、钙通道阻滞剂（如氟桂利嗪，老年患者慎用锥体外系反应）、抗癫痫药（如托吡酯，可能引起味觉异常）。

3.用药原则：起始小剂量（如普萘洛尔每日10mg），每2周递增，需连续服用2~3个月评估疗效；不可自行停药，可能反跳性加重发作。

四、特殊人群管理

1.儿童（＜12岁）：优先生活方式干预（固定午睡15~20分钟，减少糖果摄入）；禁用阿司匹林（可能诱发Reye综合征），布洛芬（每日＜10mg/kg）需严格遵医嘱。

2.孕妇：妊娠前3个月禁用托吡酯，孕中晚期可在医生指导下使用普萘洛尔（小剂量）；月经前1周（激素波动期）提前10天增加水分摄入，避免酒精和咖啡因。

3.老年人：排除高血压、糖尿病等基础病（如利尿剂诱发头痛），慎用氟桂利嗪（＞65岁者增加认知障碍风险），优先选择普萘洛尔（合并冠心病者适用）。

五、自我监测与长期管理

1.头痛日记：记录发作时间、诱因（饮食/睡眠/压力）、症状（单侧搏动痛/畏光/恶心）、持续时长，每周分析模式（如每周三固定发作可能与饮食相关）。

2.定期复诊：每3个月与医生沟通预防方案，调整药物剂量或生活方式；若发作性质改变（如首次出现闪光暗点），及时排查颅内病变（如MRI）。

3.应急处理：发作时保持环境安静，冷敷太阳穴（每5分钟更换一次），避免快速起身；持续呕吐、视力模糊需立即就医，排除颅内压升高或出血。