16岁了怎么长高

身高增长需合理营养保证蛋白质、钙及维生素等摄入，科学运动包含纵向如篮球等和全身如游泳等运动，保证充足睡眠让生长激素在夜间深度睡眠充分分泌且10点前睡觉，同时正确看待遗传因素通过后天努力促进身高增长。

一、合理营养摄入

1.蛋白质补充：蛋白质是身体细胞组织的重要组成部分，对于骨骼肌肉生长至关重要。日常应保证摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉（每100克约含20克蛋白质）、鱼类（如鳕鱼每100克含约20克蛋白质）、豆类（黄豆每100克含约36克蛋白质）等，每日摄入需达到一定量以满足身体生长需求。

2.钙的充足摄取：钙是骨骼发育的关键矿物质，奶制品是钙的优质来源，例如牛奶每100毫升约含104毫克钙，每天饮用300~500毫升牛奶可补充部分钙；豆制品如豆腐，每100克约含164毫克钙；虾皮每100克钙含量高达991毫克，可适当食用来补充钙。同时，维生素D有助于钙的吸收，可通过适度晒太阳（每天10~15分钟，避免暴晒）或从富含维生素D的食物中获取，如深海鱼类、蛋黄等。

3.维生素与其他营养素：维生素A、C、E等对骨骼生长也有一定作用，新鲜蔬菜水果是这些维生素的良好来源，如橙子富含维生素C，每100克约含33毫克；胡萝卜富含维生素A，每100克约含710微克视黄醇当量。此外，还需保证碳水化合物的合理摄入以提供能量，维持身体正常代谢。

二、科学运动锻炼

1.纵向运动促进：进行有助于骨骼纵向生长的运动，如篮球，在跳跃投篮过程中可刺激下肢骨骼生长；跳绳也是很好的纵向运动，每分钟跳绳100~120次，每次持续15~20分钟，能有效促进骨骼拉伸和生长；摸高运动，每天定时进行向上摸高练习，可多次重复，每次尽可能触摸更高的目标，对骨骼生长有积极作用。运动频率建议每周进行3~5次，每次运动30分钟以上，但要注意运动强度适中，避免过度疲劳损伤身体。

2.全身运动均衡：除纵向运动外，还应结合全身运动来增强体质，如游泳，游泳时身体呈伸展状态，对骨骼关节压力小且能锻炼全身肌肉，有助于身体整体发育；慢跑也是不错的选择，每周进行2~3次，每次慢跑20~30分钟，可提高心肺功能，为骨骼生长提供良好的身体基础。

三、保证充足睡眠

1.生长激素分泌规律：生长激素在夜间睡眠的深度阶段分泌最为旺盛，16岁青少年每天需要保证8~10小时的睡眠时间。通常建议在晚上10点前上床睡觉，以保证进入深度睡眠的时间，让生长激素充分发挥促进骨骼生长的作用。良好的睡眠质量不仅有助于身高增长，还对身体的新陈代谢、免疫力等多方面都有益处。

四、正确看待遗传因素

1.遗传的影响范围：身高有一定的遗传倾向，父母的身高会对子女的身高产生一定影响，但并非完全决定因素。即使父母身高较矮，通过上述合理营养、科学运动、充足睡眠等后天努力，仍有可能在遗传潜力范围内实现较好的身高增长；若父母身高较高，也需通过保持良好的生活方式来充分发挥遗传优势，达到更好的身高发育状态。同时，要避免因遗传因素而产生消极心态，积极通过后天措施促进身高增长。