什么有助于睡眠

生活方式调整有助于睡眠需规律作息保持固定起床睡觉时间、营造良好睡眠环境（光线要暗、温度18-25℃、安静）、适度运动下午或傍晚进行每周3-5次每次30分钟左右且临近睡前不剧烈运动，饮食调节有助于睡眠要吃富含色氨酸的食物如牛奶香蕉坚果，睡前不宜过量进食或饮用刺激性饮品如咖啡浓茶。

一、生活方式调整有助于睡眠

（一）规律作息

保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，这有助于调整人体的生物钟。例如，每天固定在23：00左右上床睡觉，早上7：00左右起床，长期坚持可让身体形成稳定的睡眠节奏，提高睡眠质量。对于不同年龄段的人群，规律作息的重要性一致，儿童规律作息能保障正常的生长发育，成年人规律作息利于维持身体各项机能的稳定。

（二）营造良好睡眠环境

1.光线：睡眠环境应保持黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体入睡的重要激素。对于有夜间工作等特殊生活方式的人群，在休息时更要注重光线的遮挡，以保证良好睡眠。

2.温度：卧室温度保持在18~25℃较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠，例如温度过高时人体会感觉燥热，难以进入深度睡眠；温度过低则可能导致身体不适，影响入睡。不同性别在温度感知上可能有细微差异，但总体来说18~25℃是较为通用的舒适温度范围。

3.安静程度：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞等。长期处于嘈杂环境中会使人的神经一直处于警觉状态，不利于入睡。对于患有神经衰弱等病史的人群，营造安静的睡眠环境尤为重要，有助于缓解病情对睡眠的影响。

（三）适度运动

1.运动时间：下午或傍晚进行适度运动，如散步、慢跑等，每周进行3~5次，每次30分钟左右。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，但是要注意避免在临近睡觉前剧烈运动，因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，反而不利于睡眠。对于儿童来说，适度运动能增强体质，同时也有助于夜间睡眠，但要根据儿童的年龄和身体状况选择合适的运动方式和强度；对于老年人，适度运动可维持关节灵活性等，但要避免过度运动导致身体疲劳影响睡眠。

二、饮食调节有助于睡眠

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是合成褪黑素的重要原料，常见的富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、坚果等。例如一杯温牛奶，其中的色氨酸可以帮助人体产生褪黑素，促进睡眠。对于不同年龄人群，如孕妇可以通过食用富含色氨酸的食物来保障自身和胎儿的睡眠相关需求，但要注意食物的摄入量和个体差异。

（二）避免睡前过量进食或饮用刺激性饮品

1.睡前过量进食：睡前不宜吃得过饱，因为胃肠需要消化食物，会影响睡眠。例如晚餐不宜进食过多油腻、难以消化的食物，否则可能导致夜间睡眠中出现肠胃不适，进而影响睡眠质量。对于患有胃肠道疾病的人群，睡前更要注意饮食量和食物种类，避免加重胃肠道负担。

2.刺激性饮品：睡前应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会兴奋中枢神经系统，使人难以入睡。对于有睡眠障碍病史的人群，更要严格避免在睡前饮用这类刺激性饮品。