焦虑症发作时怎么自救

深呼吸练习可找舒适位置坐下或躺下用鼻吸气使腹部鼓起再用嘴呼气激活副交感神经缓解焦虑不同年龄方式有别；grounding技术通过调动感官如视觉找不同颜色物体等将注意力从焦虑思维转移到当下环境不同人群适用；运动放松可选简单有氧运动如慢走等不同年龄运动方式不同能促分泌内啡肽改善情绪；转移注意力可从事感兴趣活动如绘画阅读等不同年龄活动有别能转移对焦虑情绪的关注。

具体方法：找一个舒适的位置坐下或躺下，用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，使腹部像气球一样鼓起，然后再用嘴巴缓缓呼气，感受腹部慢慢回缩。每次吸气持续约5-6秒，呼气持续约8-10秒，重复进行。研究表明，深呼吸可以激活人体的副交感神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解焦虑情绪。对于不同年龄的人群，如儿童可以通过游戏化的方式引导其进行深呼吸，像想象自己是一只在呼气的气球；成年人则可在安静的环境中专注进行；老年人要注意动作的缓慢和舒适，避免因过度用力引发身体不适。

grounding技术（groundingtechnique）

具体分析

感官grounding：通过调动感官来实现。例如，运用视觉，观察周围环境中的五种不同颜色的物体并说出它们的颜色；运用听觉，仔细聆听五种不同的声音并描述；运用触觉，感受身体与接触物之间的五种不同触感，像地面的硬度、衣物的材质等。这种方法能帮助焦虑发作时的人将注意力从焦虑的思维中转移出来，聚焦于当下的环境，对于不同生活方式的人群都适用，比如上班族在工作场所可以利用周围的物品进行感官grounding，学生在教室也能通过身边的事物来实施。对于儿童，可以让他们描述看到的卡通形象、听到的课间铃声、触摸到的书本质地等；老年人则可以观察室内的花卉颜色、聆听窗外的鸟鸣声、感受手中杯子的温度等。

运动放松

适合的运动方式

简单的有氧运动：如慢走，速度保持在每分钟60-90步左右，持续进行15-30分钟。有氧运动能够促进身体分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，可以改善情绪。不同年龄人群运动方式有所不同，儿童可以选择在户外奔跑、跳绳等充满活力的运动；成年人可以根据自身情况选择慢跑、骑自行车等；老年人适合进行太极拳、八段锦等舒缓的运动，这些运动能在一定程度上缓解焦虑，但要注意运动强度和时间，避免过度运动加重身体负担。比如老年人打太极拳时，要遵循动作缓慢、匀速的原则，每个动作都要做到位但不过度用力。

转移注意力

可选择的活动

从事感兴趣的活动：如果一个人平时喜欢绘画，在焦虑发作时可以拿起画笔进行绘画创作，将注意力集中在绘画的线条、色彩搭配等方面；喜欢阅读的人可以拿起一本喜爱的书籍，沉浸在文字所营造的世界中。对于儿童，可以让他们玩拼图游戏，通过拼接不同形状的拼图块来转移注意力；成年人可以选择玩电子游戏（适度）、下棋等；老年人可以进行书法创作，在书写毛笔字的过程中平复情绪，同时书法创作需要专注，能有效转移对焦虑情绪的关注。