如何摆脱拖延症

摆脱拖延需设定明确具体可衡量目标，分解任务并依自身情况制定时间表，营造无干扰有利环境，运用自我和外部激励机制，出现拖延时用立即行动法，分析原因调整，特殊人群要结合自身状况灵活处理。

一、设定明确目标

1.具体性：例如将“学习英语”细化为“每天背诵10个新单词，每周完成1篇英语阅读练习”。以年龄为例，对于青少年，可根据其课程安排设定与学业相关的具体目标；对于成年人，可结合职业发展设定目标，如提升专业技能相关的具体学习任务等。

2.可衡量性：明确量化指标，像“每周至少运动3次，每次30分钟以上”。不同生活方式的人群可根据自身情况调整衡量标准，比如长期伏案工作的人群可将每小时起身活动5分钟作为一个可衡量的小目标来改善久坐问题。

二、分解任务并制定计划

1.任务分解：把大目标分解成小步骤，如要完成一篇论文，可分解为“收集资料、拟定大纲、撰写初稿、修改完善”等步骤。对于有病史的人群，在分解任务时要考虑身体状况，例如有心脏病史的人在制定运动计划时，分解任务要从低强度的活动开始，如先从每天散步5分钟开始，逐步增加强度。

2.制定时间表：为每个小步骤安排合理时间，制作日程表。性别方面，男性和女性可根据自身生物钟特点安排任务时间，比如女性在生理期可能更适合安排相对轻松的任务时段。

三、营造良好环境

1.减少干扰因素：清理工作或学习空间中的无关物品，如关闭手机非必要通知等。生活方式不同的人群可根据自身习惯调整，例如喜欢听音乐学习的人要确保音乐不会分散注意力。

2.创造有利条件：为执行任务准备好所需物品，如学习时准备好教材、笔记本等。对于特殊人群，如老年人，要确保环境安全且物品摆放便于取用，以利于任务的执行。

四、运用激励机制

1.自我激励：达成小目标时给予自己奖励，如完成当天的学习任务后看一集喜欢的电视剧。不同年龄层的人可选择适合的激励方式，青少年可选择购买心仪的文具作为奖励，老年人可选择品尝喜爱的美食作为激励。

2.外部激励：可以请家人、朋友监督并在达成目标时给予鼓励和实际奖励。对于有病史的人群，家人的监督和适当激励有助于更好地坚持摆脱拖延的计划，比如糖尿病患者达成控制饮食目标时，家人可以准备一份健康又美味的低热量美食作为奖励。

五、应对拖延情况

1.立即行动法：当产生拖延念头时，告诉自己“先做10分钟”，往往开始后就能持续下去。对于不同生活方式的人，如夜猫子型人群，可根据其生物钟特点选择在相对清醒的时段运用立即行动法，比如在早上刚起床精神相对较好的时候开始执行任务。

2.分析原因并调整：如果经常出现拖延，分析是任务难度过大、缺乏动力还是其他原因。若发现是任务难度过大导致拖延，可进一步分解任务降低难度。对于有特殊病史的人群，如高血压患者，若因身体不适出现拖延情况，要先以身体恢复为首要考虑，适当调整任务计划和难度，待身体状况允许时再逐步恢复执行计划。