晚上惊恐发作怎么办

晚上发生惊恐发作时，需立即采取安全应对措施，优先通过呼吸调节、环境调整缓解症状，必要时在医生指导下使用药物干预，长期需结合生活方式调整预防发作。

一、紧急应对措施

1.环境与自我认知：保持室内光线柔和，避免强光刺激，确认自身所处环境安全，避免突然起身或奔跑，可坐在床边或靠椅上稳定身体。研究表明，患者对发作的恐惧程度与灾难化思维相关，通过“这是暂时的生理反应，不会造成伤害”的认知重构，可降低症状强度（AmericanJournalofPsychiatry，2019）。

2.呼吸调节训练：采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复5-10次，通过副交感神经激活降低心率。George等（2010）的随机对照试验显示，规律呼吸训练可使夜间焦虑发作频率减少37%。

二、非药物干预策略

1.渐进性肌肉放松：睡前1小时进行全身肌肉绷紧-放松循环训练，从脚趾到头部逐组肌肉练习，持续20分钟。Jansson-Frjmark等（2006）的meta分析证实，PMRT可显著降低睡眠期焦虑症状，尤其适用于伴有躯体紧张的患者。

2.环境优化：保持卧室温度18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘减少夜间光线，放置白噪音机掩盖突发声响，降低环境触发因素。

三、药物治疗注意事项

若每周发作≥2次或严重影响生活质量，需由精神科医生评估，优先选用非苯二氮类药物如5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）或5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs），短期急性发作时可遵医嘱使用苯二氮类药物（需警惕依赖风险）。低龄儿童禁用任何抗焦虑药物。

四、特殊人群应对

1.儿童青少年：家长需保持语言安抚，避免斥责或强迫“冷静”，可轻拍背部或握住其手传递安全感，记录发作时间、诱因（如噩梦、特定场景），次日及时就医排除睡眠障碍。

2.老年患者：需结合基础疾病调整，如合并慢阻肺、心衰者，避免过度屏气，发作时避免平躺，可半坐卧位，药物选择需注意肝肾功能耐受性，优先非药物干预。

3.孕妇：禁用非处方抗焦虑药，发作时立即左侧卧位，缓慢深呼吸，避免仰卧位加重心脏负担，及时联系产科医生调整孕期管理方案。

五、长期预防方案

1.作息管理：固定23点前入睡，早晨6-7点起床，避免熬夜或频繁补觉，建立稳定生物钟可减少夜间交感神经兴奋。

2.运动干预：每日30分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），傍晚完成，避免睡前3小时内剧烈运动，研究显示规律运动可降低惊恐发作频率40%（JAMAPsychiatry，2018）。

3.饮食调整：减少咖啡因（下午2点后禁饮）、酒精及精制糖摄入，增加镁元素（深绿蔬菜、坚果）、维生素B6（鱼类、香蕉）摄入，调节神经递质平衡。