睡不着，睡不好!发病率高达60%!睡眠障碍怎么破

改善睡眠障碍可通过多方面进行，需营造适宜睡眠环境，保持安静、温度18-25℃、湿度40%-60%、光线暗淡等，不同人群有相应环境要求；建立固定睡眠-起床时间，白天或傍晚适度运动；采用冥想、深呼吸等心理调节缓解压力；避免睡前饮咖啡浓茶，睡前可喝温牛奶，不同年龄人群有不同饮食注意；长期严重睡眠障碍可考虑医疗干预，优先非药物干预，低龄儿童优先非药物改善睡眠

一、睡眠环境调整

营造适宜睡眠环境是改善睡眠障碍的基础。适宜的睡眠环境应保持安静，噪音应控制在40分贝以下；温度宜维持在18~25℃，湿度保持在40%~60%；光线需暗淡，可使用遮光窗帘等。不同人群对环境有不同要求，儿童睡眠环境需选择舒适的床品，保证安全无尖锐物等；老年人则要特别注意环境无绊倒风险，如地面平整、过道无杂物等。

二、生活方式干预

1.规律作息：建立固定的睡眠-起床时间非常重要，无论工作日还是休息日都应尽量保持一致，以帮助调整生物钟。例如每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可使人体生物钟趋于稳定，不同性别在作息坚持上可能因个人习惯有差异，但坚持规律作息对改善睡眠障碍普遍有效。

2.适度运动：适度运动能促进睡眠，但需注意运动时间。建议在白天或傍晚进行运动，如散步、瑜伽等，中青年人可每周进行3~5次，每次30分钟左右的运动；老年人运动强度不宜过大，可选择慢走等方式，每次15~20分钟，避免临近睡前剧烈运动影响入睡。

三、心理调节

压力是导致睡眠障碍的常见因素，通过心理调节缓解压力有助于改善睡眠。可采用冥想、深呼吸等方法，如每天进行10~15分钟的深呼吸练习，让自己全身心放松。女性可能因情感等因素更易受心理因素影响睡眠，需更关注自身情绪状态，通过与家人朋友沟通等方式释放压力，缓解焦虑情绪。

四、饮食影响与调节

饮食对睡眠有重要影响。应避免睡前饮用咖啡、浓茶等提神饮品，这些饮品中的咖啡因等成分会刺激神经系统，干扰睡眠。睡前可适量饮用温牛奶，有研究表明温牛奶中的色氨酸等成分有助于促进睡眠，色氨酸可转化为血清素和褪黑素，进而帮助放松身心进入睡眠状态。不同年龄人群饮食结构不同，儿童需保证饮食均衡，避免摄入过多高糖、高油等影响睡眠的食物；老年人要注意饮食清淡，控制盐分和脂肪摄入。

五、医疗干预原则

当睡眠障碍长期存在且严重影响生活质量时可考虑医疗干预，但优先推荐非药物干预。就医时需向医生详细告知病史、症状持续时间等情况，对于老年人等特殊人群要格外注意。低龄儿童一般优先采用非药物手段改善睡眠，如调整睡眠环境、规律作息等，若必须用药需严格遵循儿科安全护理原则，避免随意使用可能影响儿童健康的药物。