每天失眠怎么办

每天失眠（慢性失眠）需优先通过非药物干预建立健康睡眠模式，必要时结合医生指导下的药物治疗，核心措施包括睡眠卫生习惯养成、认知行为疗法、生活方式调整及特殊人群针对性管理。

1.非药物干预为基础手段

1.1建立科学睡眠卫生：固定每日22：00~次日6：00的睡眠周期，包括周末；床仅用于睡眠，避免在床上工作、使用电子设备；睡前1小时远离蓝光（关闭手机/电脑），温度维持18~22℃，湿度50%~60%。

1.2认知行为疗法（CBT-I）：经《中国成人失眠诊断与治疗指南》证实，对慢性失眠有效率达60%~80%，包含刺激控制（卧床20分钟未入睡则离床活动至困倦再回床）、认知重构（纠正“失眠会引发疾病”的错误认知）、睡眠限制（逐步延长卧床时间至每晚实际睡眠时长+20分钟）。

1.3环境优化：选择中等硬度床垫（避免过软/过硬），枕头高度以颈椎自然放松为宜，卧室禁用闹钟或钟表等易产生焦虑的物品。

2.生活方式调整需结合个体差异

2.1饮食管理：晚餐以杂粮、蔬菜为主，睡前2小时避免饮水；适量摄入含色氨酸食物（如温牛奶、燕麦），睡前可饮用1杯酸枣仁茶（研究表明其含皂苷类成分可调节中枢神经）。

2.2运动规划：每日进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），睡前3小时避免跳绳、HIIT等剧烈运动；老年人可选择太极拳（每周3次，每次20分钟）改善下肢血液循环。

2.3情绪调节：长期失眠伴随焦虑者，可采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），每天早晚各练习10分钟，降低皮质醇水平。

3.药物干预需严格遵医嘱

慢性失眠非药物干预3个月无效时，可短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期使用苯二氮类（如艾司唑仑），因其易产生依赖性。儿童（<6岁）、孕妇、哺乳期女性禁用非必要镇静药物，肝肾功能不全者需减量使用。

4.特殊人群需针对性管理

4.1老年人：若因夜尿频繁失眠，睡前1小时减少饮水，床旁放置尿壶；避免服用硝苯地平、特拉唑嗪等影响睡眠的降压药，需与医生沟通调整用药方案。

4.2孕妇：左侧卧睡姿减轻子宫压迫，睡前可听白噪音（110分贝以下）；严重失眠需在产科医生指导下短期使用褪黑素（孕中晚期相对安全）。

4.3慢性病患者：糖尿病患者睡前监测血糖，避免低血糖；高血压患者睡前避免情绪激动，通过渐进式肌肉放松训练降低血压波动。

4.4青少年：学业压力导致失眠时，采用“番茄工作法”拆分学习任务，睡前1小时用热水泡脚（40℃水温持续15分钟）改善睡眠连续性。