夜晚经常失眠怎么办

改善失眠可通过保持规律作息，固定上床和起床时间且周末不大幅改变；营造安静、黑暗且温度18-22℃的睡眠环境；白天进行适量有氧运动但临近睡前2-3小时避免剧烈运动；合理安排饮食，睡前不饮含咖啡因饮品，晚餐不过饱饥饿，可吃清淡易消化食物、喝温牛奶；通过冥想、深呼吸等调整心理状态，儿童保证日间适度活动，老年人疏导不良情绪，孕妇保持心态平和等来实现，长期坚持这些能改善失眠。

一、生活作息调整

保持规律的作息是改善失眠的基础。成年人应尽量将上床睡觉和起床时间固定，例如每天22：00-23：00之间上床，早上6：00-7：00左右起床，长期坚持可让生物钟趋于稳定，使身体形成固定的睡眠节律。即使是周末也不宜大幅改变作息，否则会打乱已建立的生物钟，加重失眠状况。

二、睡眠环境营造

卧室需营造安静、黑暗且温度适宜的环境。温度维持在18~22℃较为合适，可使用遮光效果好的窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞降低噪音干扰。研究显示，舒适的睡眠环境能显著提高睡眠质量，减少夜间觉醒次数。例如，黑暗环境中人体会分泌更多褪黑素，褪黑素是帮助调节睡眠的重要激素。

三、适度运动调节

白天可进行适量有氧运动，像散步、慢跑、瑜伽等。但要注意避免在临近睡前2-3小时内剧烈运动，因为剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。适度运动能促进血液循环与新陈代谢，消耗多余精力，比如每周进行3-5次，每次30分钟左右的有氧运动，有助于晚上更好入眠。

四、饮食合理安排

睡前应避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，这类饮品会刺激中枢神经系统，导致难以入睡。晚餐要避免过饱或饥饿，过饱会加重胃肠负担，饥饿则会让人因不适而影响睡眠。可选择清淡易消化的食物作为晚餐，如小米粥，小米中含有的色氨酸等成分对睡眠有促进作用，睡前还可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸等物质能辅助睡眠。

五、心理状态调整

长期精神压力大、焦虑等情绪易引发失眠。可通过冥想、深呼吸等方式缓解心理压力。每天花10-15分钟进行深呼吸练习，吸气时腹部缓慢隆起，呼气时腹部缓慢收缩，帮助身心放松。对于特殊人群，儿童要保证日间有规律且适度的活动，避免过度疲劳或兴奋；老年人要关注心理健康，及时疏导孤独、焦虑等情绪对睡眠的影响，孕妇则要注重保持心态平和，通过温和方式调整身体状态，避免随意使用药物影响自身及胎儿健康。