焦虑抑郁失眠怎么办

非药物干预包括心理干预如认知行为疗法，生活方式调整有作息规律、睡前1小时不碰电子设备可冥想腹式呼吸、每周至少150分钟中等强度运动、睡前3小时内避免咖啡因尼古丁且晚餐适量，儿童焦虑抑郁失眠要排查因素并正向互动，老年人需警惕躯体疾病共病且运动低强度，孕妇以非药物干预为主并遵医嘱。

一、非药物干预措施

1.心理干预：认知行为疗法（CBT）是针对焦虑抑郁失眠的有效干预方式，通过改变不合理认知与行为习惯缓解症状。例如，CBT中的睡眠限制疗法可调整睡眠-觉醒周期以增加有效睡眠时间；认知重构能帮助识别并纠正消极思维，减轻焦虑抑郁情绪。

2.生活方式调整：

作息规律：保持固定上床与起床时间，成年人建议每晚睡眠7~9小时，儿童及青少年依年龄有别，如学龄前儿童需10~13小时、学龄儿童9~11小时、青少年8~10小时，周末亦需维持作息一致。

睡前准备：睡前1小时避免电子设备使用，可通过冥想、腹式呼吸放松身心。腹式呼吸为吸气时腹部隆起、呼气时腹部收缩，每次练习5~10分钟，可缓解焦虑助眠。

适度运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），运动宜安排在下午或傍晚，避免睡前剧烈运动。运动可促进内啡肽与血清素分泌，改善情绪与睡眠。

饮食调节：睡前3小时内避免咖啡因、尼古丁摄入，晚餐不过饱过饥，可适量食用富含色氨酸（如牛奶、香蕉、坚果）与镁（如菠菜、南瓜籽）的食物，色氨酸助合成血清素稳定情绪，镁可放松肌肉缓解焦虑。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童出现焦虑抑郁失眠需排查学校适应、家庭环境等因素，家长应营造稳定温馨家庭氛围，减少过度压力传递，可通过亲子游戏、阅读等正向互动缓解，持续异常建议儿童心理专科就诊，优先采用游戏疗法等非药物干预。

2.老年人：老年人焦虑抑郁失眠需警惕躯体疾病共病，生活方式调整注重温和性，运动可选散步、太极拳等低强度活动，每天坚持约30分钟，作息上避免白天过长时间午睡影响夜间睡眠，家属需密切关注情绪变化并协助就医。

3.孕妇：孕妇焦虑抑郁失眠以非药物干预为主，心理上可通过与家人沟通、参加孕妇瑜伽缓解情绪，作息调整采用舒适左侧卧位，饮食避免刺激性食物，可在医生指导下适当补充钙、镁等矿物质助眠，严格遵循医生建议，避免自行用药。