习惯性失眠如何治疗啊

习惯性失眠治疗以非药物干预为核心，包括睡眠卫生教育、认知行为疗法（CBT-I）及生活方式调整，必要时短期使用褪黑素或非苯二氮类药物，特殊人群需个体化选择方案。

一、非药物干预

1.睡眠卫生教育：建立规律作息，固定每日上床（22：00-23：00）与起床时间（6：00-7：00），即使周末也不例外；睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），不饮用含咖啡因、尼古丁饮品，避免酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）；睡眠环境保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞）、温度18-22℃，卧室仅用于睡眠。

2.认知行为疗法（CBT-I）：通过专业指导纠正“必须睡够8小时”等不合理认知，采用刺激控制法（床仅用于睡眠，20分钟未入睡则起床至困倦再返回）、矛盾意向法（主动接受清醒状态以减少焦虑）；研究证实CBT-I可改善睡眠持续1年以上，优于药物且无依赖风险。

3.生活方式调整：规律运动（每周3-5次中等强度有氧运动，如快走，睡前3小时内避免剧烈运动）；睡前采用深呼吸训练（4-7-8呼吸法）或正念冥想（10分钟）缓解焦虑；晚餐避免高脂、高糖，睡前2小时可适量食用温牛奶或香蕉（含镁和色氨酸）。

二、药物干预

1.褪黑素：适用于老年人、时差调整或延迟性睡眠时相障碍者，短期（2-4周）使用0.5-5mg，青少年及孕妇禁用，长期使用可能影响内分泌节律。

2.非苯二氮类：如唑吡坦，短期（<2周）用于急性失眠过渡，老年患者需监测呼吸，有睡眠呼吸暂停者禁用。

3.苯二氮类：如艾司唑仑，不推荐>4周使用，可能导致依赖性，老年患者慎用。

三、特殊人群注意事项

1.老年人：优先非药物干预，避免苯二氮类，褪黑素需医生评估，监测跌倒风险（药物可能致意识模糊）。

2.儿童青少年：禁用药物，以睡眠卫生（家长协助固定作息）和简化版CBT-I（如睡前故事、放松训练）为主，合并发育障碍者需优先治疗原发病。

3.孕妇哺乳期：禁用苯二氮类，褪黑素需医生评估，优先非药物干预（如温水泡脚、瑜伽）。

4.慢性病患者：高血压患者避免睡前服用降压药，糖尿病患者监测血糖波动，心衰患者慎用酒精。