失眠了咋办

失眠可通过科学睡眠卫生习惯、认知行为干预及必要时药物辅助改善，优先非药物方法，结合个体年龄、健康状况调整。

一、建立科学睡眠卫生习惯

1.规律作息：固定每日就寝（22：00~23：00）与起床时间（6：00~7：00），包括周末，维持生物钟稳定。儿童青少年（3~17岁）需保证9~11小时睡眠，成年人7~9小时，老年人7~8小时。

2.优化睡眠环境：卧室温度控制在18~22℃，湿度40%~60%，使用遮光窗帘避免光线（尤其蓝光），必要时用白噪音机屏蔽噪音，床仅用于睡眠，不放置工作设备或娱乐用品。

3.调整睡前行为：睡前1小时避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁（吸烟）摄入，减少酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期），可进行温水浴或阅读纸质书，避免剧烈运动。

二、认知行为干预（一线推荐）

1.放松训练：渐进式肌肉放松（从脚趾到头部依次绷紧再放松肌肉）或正念冥想（专注呼吸或身体感受），研究显示可降低入睡潜伏期，改善睡眠连续性，适合压力大、焦虑人群（如职场人士、更年期女性）。

2.认知重构：纠正“必须睡满8小时”“失眠会影响健康”等不合理认知，通过“允许短暂失眠”降低焦虑，减少睡前对睡眠的过度关注。

三、药物辅助（需严格遵医嘱）

1.褪黑素：适用于老年人（55~75岁）或倒时差者，短期（1~2周）使用，儿童（<12岁）慎用，糖尿病患者监测血糖波动。

2.非苯二氮类催眠药：如唑吡坦，用于短期失眠（<2周），长期使用可能依赖，孕妇、哺乳期女性禁用。

四、特殊人群注意事项

1.儿童（<12岁）：优先调整作息与环境，睡前1小时避免电子屏幕，必要时由儿科医生评估是否需非药物干预。

2.孕妇：以非药物干预为主，避免褪黑素、苯二氮类，严重失眠需产科医生评估。

3.慢性病患者（如高血压、睡眠呼吸暂停综合征）：避免睡前服用降压药，需在心内科医生指导下调整用药时间，避免夜间频繁如厕影响睡眠。