如何预防脂肪肝都应注意什么

预防脂肪肝需从饮食、运动、体重管理、代谢控制及特殊人群干预等多方面入手。具体应注意：

一、饮食控制需减少高脂肪高糖食物摄入，增加膳食纤维与优质蛋白。每日总热量摄入需低于消耗，避免暴饮暴食；优先选择全谷物、新鲜蔬菜（每日≥300g）、低糖水果（如苹果、蓝莓）、鱼类（每周2-3次深海鱼）等富含膳食纤维与不饱和脂肪酸的食物；严格限制油炸食品、精制糖（如甜饮料、糕点）、反式脂肪酸（如植脂末、酥皮点心）的摄入，动物脂肪以瘦肉、去皮禽肉替代肥肉，每日脂肪供能比控制在20%-30%。

二、规律运动以中等强度有氧运动为主，结合抗阻训练。每周累计150分钟以上中等强度有氧运动（如快走6km/h、游泳、骑自行车），每次持续30分钟以上，心率维持在（220-年龄）×60%-70%；每周2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带、自重深蹲），每次20-30分钟，增强肌肉量以提高基础代谢；儿童青少年每日户外活动≥60分钟，减少久坐（连续屏幕时间≤1小时），老年人选择太极拳、散步等低强度运动，避免关节损伤。

三、维持健康体重，控制中心性肥胖。健康成人BMI应维持在18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm；超重或肥胖者需通过饮食+运动每月减重0.5-1kg，避免快速减重（每月＞4%体重）；孕妇孕期增重控制在11.5-16kg（正常体重者），产后6个月内逐步恢复孕前体重；糖尿病患者需将糖化血红蛋白控制在7%以下，通过饮食计划（如分餐制）与运动（如餐后快走）协同控重。

四、严格限制饮酒，控制代谢风险。酒精性脂肪肝者需完全戒酒，非酒精性脂肪肝者男性每日酒精摄入≤25g（约啤酒750ml、红酒250ml），女性≤15g；代谢综合征（高血压、高血糖、高血脂）患者需同时干预血压（＜130/80mmHg）、血糖（空腹＜7.0mmol/L、餐后2h＜10.0mmol/L）及血脂（LDL-C＜2.6mmol/L），每年检测肝功能（ALT/AST）、血脂、腹部超声，早期发现肝脂肪变（如ALT升高＞40U/L提示炎症）。

五、特殊人群针对性干预。儿童青少年：家长需控制零食摄入（每日≤1份），避免高糖饮料，保证每日1小时运动（含课间操、体育课）；老年人：避免过度节食，每日蛋白质摄入1.0-1.2g/kg体重（如鸡蛋1个/牛奶250ml/豆腐100g），预防肌肉减少性脂肪肝；慢性病患者（如肾病、甲减）：以低蛋白饮食（肾功能不全者）、补充左旋肉碱（甲减代谢慢者）替代药物，优先非药物干预，避免自行服用降脂药（如他汀类）加重肝负担。